Após as primeiras dicas de preparação dadas na semana passada para fazer uma caminhada sem problemas, agora as especialistas atualizam os planos de treino e alimentar para uma preparação de uma peregrinação a Fátima com todos os cuidados.
Uma jornada em ano de celebrações extraordinárias, em que o Santuário recebe a visita do Papa Francisco, vê reconhecida a canonização dos pastorinhos Jacinta e Francisco e comemora o centenário das Aparições.
Treinar o corpo e começar a fazer o mesmo para a mente
Já na semana passada a ordem era para se mexer a sério dia sim, dia não, se o objetivo fosse chegar a Fátima com esforço, mas sem dor.
Agora, o plano de treino sobe um nível na dificuldade e é tempo de começar a preparar a mente para uma viagem que, sendo essencialmente física, é também – e para alguns é acima de tudo – espiritual.
Uma coisa é certa: não há margem para o desânimo porque – refere Madalena Aparício – “o importante é ter paciência e calma, pois são duas virtudes que irão acompanhar durante a viagem”.
Para a instrutora de fitness e terapeuta holística, “a preparação articular e muscular” é para continuar, com especiais cuidados para os “movimentos de rotação dos ombros, coluna, bacia, joelho, tornozelos e ativação das articulações dos dedos dos pés”, antes de iniciar o treino. Depois, “seguem-se uns alongamentos de baixa intensidade dos músculos dos braços, ombros, pescoço, tronco, glúteos, coxas posteriores da coxa, gémeos e peito do pé”.
As distâncias de 15 a 20 quilómetros a cada dia alternado são para continuar a ser cumpridas, “no entanto, nos dias intercalados [em que não há caminhada], é importante realizar outro tipo de exercícios que solicitem grupos musculares diferentes daqueles que serão recrutados na caminhada e com uma duração mais curta e de intensidade moderada, como por exemplo subir e descer escadas, caminhar em terrenos acidentados e andar de bicicleta”.
No fim, os alongamentos continuam a ser obrigatórios, agora com o esforço suplementar de “permanecer cerca de 15 segundos em cada posição”.
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E, agora sim, lugar à mente! “Sentado numa posição confortável, numa cadeira ou no chão com as costas apoiadas e as pernas à chinês, com as mãos apoiadas nas coxas ou nos joelhos respetivamente, tomar consciência do que está a sua frente. Fechar os olhos e respirar lentamente, inspirar pelo nariz e expirar pelo nariz também, sem forçar. Retenha o ar durante alguns segundos e expire tudo suavemente. Faça isto três vezes e pouco a pouco irá ficar mais calmo”, especifica Madalena Aparício.
Exercícios que devem ser feitos diariamente, sem pressas e que deve levar cada um a “tomar consciência de todas as partes do corpo: pés, pernas, braços, mãos, tronco, ombros, pescoço, músculos da face, couro cabeludo, e relaxar suavemente e gradualmente cada uma destas partes, sentindo assim a tensão a diminuir em cada uma delas”.
A instrutora e terapeuta recomenda que “após sentir o relaxamento do corpo”, deve-se promover “uma expiração mais prolongada do que a inspiração”. E exemplifica: “Comece por imaginar os números do 1 ao 5 a entrar pelas narinas e os números do 1 ao 8 a sair pelas narinas também”.
São, então, recomendados “entre 5 a 9 ciclos respiratórios no primeiro dia”, com recomendação para aumentar “gradualmente esses ciclos ao longo dos dias posteriores até ser possível manter a mente focada na respiração e sem que os pensamentos, barulhos externos e estímulos internos provoquem distrações”.
No fim, um mimo: “Quando terminar, mexer as mãos, os pés, as pernas, os braços e abrir suavemente os olhos. Espreguiçar todo o corpo e levantar suavemente para a posição em pé e voltar a espreguiçar”, autoriza Madalena Aparício.
Prioridade aos hidratos complexos e à ingestão de água
Para Sónia Marcelo, é importante manter o consumo de hidratos de carbono complexos: “É preciso a aveia, o pão integral, o de centeio, o arroz basmati e a quinoa porque são hidratos de carbono de absorção ao gradual, que não criam picos de glicemia e permitem ao corpo armazenas energia”, refere a nutricionista.
Recorde os planos estipulados na semana passada
Esta autora do blogue Dicas de uma Dietista refere também que “é preciso ter em conta a ingestão proteica, embora não seja necessário um reforço porque já todos o fazemos até acima do que é recomendado”. Também a água deve merecer especial cuidado. Para Sónia Marcelo “se a pessoa bebe um litro de água por dia, deve começar a beber dois; se beber dois, deve subir aos dois e meio para preparar o corpo”.
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