Ainda tem créditos para dormir? Acabe com a dívida de sono

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Sabia que os seres humanos passam cerca de um terço das suas vidas a dormir? O sono é essencial para todos os seres vivos, parte fundamental de uma vida saudável e um indicador de bem-estar, tão imprescindível quanto o oxigénio, a alimentação, ou a água. Mas nem sempre o nosso estilo de vida nos permite um descanso 100 por cento reparador, e isso reflete-se no dia-a-dia, a nível pessoal e familiar, e no rendimento profissional. É urgente mudar hábitos e acabar com a “dívida de sono”, por isso fomos descobrir o que está a afetar o nosso repouso e o que podemos fazer para melhorar a qualidade de vida através de noites mais tranquilas.

Susana Sousa, Pneumologista, explica que “um sono reparador e de qualidade é tão importante quanto uma dieta alimentar equilibrada ou o exercício físico. É fundamental que passemos a encarar o sono como um processo fisiológico em que decorrem inúmeras funções, como o controlo da temperatura corporal e a produção de determinadas hormonas, entre as quais a hormona do crescimento. Noites mal dormidas, ou mesmo sem dormir, podem ter graves efeitos na qualidade de vida do indivíduo, como dores de cabeça, sonolência diurna, alterações de humor, diminuição do rendimento intelectual, aumento da probabilidade de acidentes de viação ou de trabalho.”

A privação de sono pode ainda desencadear obesidade, aumento de risco de diabetes, hipertensão, doenças cardíacas ou depressão. “Em média um adulto (18-60 anos) deve dormir pelo menos 7 horas (recomendação 7-9 horas). No entanto, alguns estudos mostram que 35 por cento das pessoas não dormem o número de horas recomendado. Este número de horas é variável de acordo com a idade: algumas pessoas sentem-se bem com apenas 6 horas, enquanto para outras 7 a 8 horas são insuficientes. Os primeiros são chamados de short sleepers e os segundos de long sleepers, e têm caraterísticas de sono especiais – ambos têm sensação de sono reparador, mas correspondem a uma pequena percentagem da população”, adverte Susana Sousa.

Atualmente, a insónia é uma das perturbações do sono mais frequentes. A especialista lembra que, antes de se recorrer aos fármacos, existem algumas medidas “naturais” que podem e devem ser tomadas por doentes com dificuldade em adormecer.

“Por exemplo, evitar permanecer na cama se passados cerca de 30 minutos ainda não tiver adormecido, procurando fazer uma atividade relaxante, e estabelecer um horário de sono regular, tentando diariamente adormecer e acordar aproximadamente à mesma hora.”

Existem doenças que podem também ser responsáveis pela ausência de boas noites de sono, nomeadamente “doenças sistémicas (que atingem vários órgãos) como algumas doenças pulmonares ou doenças que condicionem ocorrência de dor, que também perturba o doente nomeadamente pela fragmentação do sono pelo elevado número de despertares”. Nestes casos, recomenda-se o tratamento adequado da doença de base, permitindo um controlo dos sintomas para posterior impacto na qualidade do sono.
Segundo Susana Sousa, a prática de exercício físico regular constitui uma das medidas a adotar para melhorar o sono.

“No entanto, o exercício físico intenso deve ser evitado nas 3 horas antes de dormir (dê preferência aos períodos da manhã e hora de almoço). Por outro lado, antes de ir para a cama aconselham-se atividades relaxantes, que permitam libertar-se dos problemas diários, já que o stress é também um fator que muito frequentemente contraria um «bom sono». Por vezes é útil implementar um ritual de relaxamento físico como, por exemplo, um longo e quente banho de imersão ou alguma técnica de relaxamento muscular.”

Antes de dormir, tenha atenção ao que come! Susana Sousa indica que deve evitar refeições pesadas ao jantar, bebidas alcoólicas e gaseificadas. “O álcool é um importante relaxante da musculatura e, como tal, promove alterações do fluxo respiratório durante a noite, sobretudo em doentes obesos. As bebidas com cafeína, como café, chá preto, coca-cola também devem ser evitadas a partir das 16 horas.”

E dentro do quarto, o que há a melhorar?

“Devem ser criadas boas condições para o repouso: temperatura adequada, pouca luz, ausência de ruído.” Faça-se rodear de um ambiente tranquilo antes de deitar e mantenha-se longe das tecnologias: “Hoje sabemos que a exposição à luz emitida pelos tablets/ computadores/ televisões/ telemóveis pode interferir com a hormona conhecida como a «hormona do sono», a melatonina. Está por isso totalmente desaconselhado o hábito de ver televisão no quarto, estando provada a sua ligação à perturbação do sono. O quarto deve ser preservado sobretudo para dormir – embora ler um livro ou ouvir uma música possam ser atividades relaxantes, recomendadas no final do dia”, refere a especialista.

Quanto à temperatura ambiente, o ideal é que esteja entre os 16° e os 19°. Isto porque, ao adormecer, a temperatura corporal diminui, e numa atmosfera mais fresca essa função de arrefecimento realiza-se mais facilmente (é por isso que a maioria de nós tem dificuldade em dormir nos meses de verão, quando está demasiado calor).

Finalmente, a escolha da almofada é igualmente importante. Há diversos tipos de materiais, com enchimento de penas, sintético ou mesmo espuma. Dependendo se é ou não alérgica, escolha o da sua preferência e também a mais apropriada em termos de altura, de forma a que lhe proporcione um maior conforto ao assentar a cabeça e o pescoço, facilitando assim o descanso durante a noite. Se não tiver a certeza de qual é a mais indicada para si, nada melhor do que experimentar várias e decidir.

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