Corpo e Mente

Conheça os melhores exercícios para grávidas e recém-mamãs

28/07/2016

Delas

Este exercício para os abdominais deve ser posto de lado durante vários meses
Evite os movimentos de flexão do tronco
Os exercícios de alongamento significativo devem ser evitados
Postura incorreta da parte superior do corpo
De seguida mostramos-lhe os exercícios que deve fazer durante a gravidez. O gato com rotação dos quadris: o movimento do gato é um clássico que ajuda a melhorar a mobilidade da coluna vertebral. Posição inicial: de gatas, coloque as mãos no chão no prolongamento dos ombros e os joelhos sob os quadris. A: una os pés e afaste os joelhos um do outro para ter a articulação do quadril em rotação externa. B: Afaste os pés e una os joelhos para ter a articulação do quadril em rotação interna
Alongamento dorsal: durante a gravidez, os músculos das costas (grande dorsal, quadrado lombar e espinhal lombar) estão frequentemente muito tensos. O alongamento destes músculos é essencial para uma boa postura. Posição inicial: sentada numa cadeira, mantenha o peso distribuído igualmente por ambas as nádegas
O transverso e o pavimento pélvico: estes músculos posturais profundos atuam como uma bainha para suportar os órgãos e as vísceras. Posição inicial: coloque-se deitada em decúbito dorsal, sentada, de gatas ou em pé (varie as posições)
Fortalecimento do glúteo médio em pé: fortalecer os músculos glúteos não proporciona apenas belas nádegas arredondadas. Eles são essenciais durante a gravidez e após o parto, porque o fortalecimento ajuda a estabilizar a bacia. Posição inicial: em pé, diante de uma parede, coloque as mãos em apoio frontal
Postura da montanha modificada: esta posição modificada de uma postura clássica de yoga ajuda a relaxar os pulsos e a abrir os túneis do carpo. Posição inicial: de pé, mantenha as costas contra a parede
A ligação mãe-canguru: visto que muitas vezes os dias decorrem a um ritmo acelerado, tirar um momento para ligar o seu corpo ao do bebé é indispensável. Posição inicial: de pé com os pés posicionados à largura dos quadris, os joelhos levemente fletidos

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Ainda há quem defenda que as grávidas devem descansar e evitar fazer exercício físico para proteger o feto, mas a ciência já comprovou que o desporto é essencial para a saúde das futuras mães.

No livro Ginástica Pré-Mamã, a osteopata Emilie Fecteau, diretora clínica da Spinal Movement, no Canadá, mostra como os exercícios de mobilidade e flexibilidade ajudam a manter a coluna vertebral e a bacia em movimento, como os exercícios de postura e fortalecimento muscular permitem equilibrar e suster o útero em crescimento e como os exercícios respiratórios e a ligação entre a mãe e o bebé oferecem momentos especiais aos dois.

Leia também o artigo: Estilo impecável nos nove meses da gravidez

“Neste livro encontrará tudo o que é necessário para o seu bem-estar durante a gravidez, na preparação para o parto e até mesmo durante o parto. Este livro é também a ferramenta ideal para readaptar o seu corpo após o parto”, pode ler-se em Ginástica Pré-Mamã.

Quais os benefícios do exercício durante a gravidez?
Fazer exercício físico durante a gravidez permite que as grávidas adotem uma postura mais correta, tenham um sono de melhor qualidade, sofram com menos dores nas costas e na bacia, obtenham um melhor posicionamento do bebé para o parto, aumentem a autoestima e a energia, permitam uma melhor sustentação do útero e diminuam o risco de entorse nos tornozelos. Contudo, não é qualquer exercício que pode ser feito durante a gravidez.

“É importante especificar que existem certos movimentos a evitar quando se carrega um bebé. Durante a gravidez, e depois do parto, algumas hormonas promovem o relaxamento ligamentar, principalmente na área lombar e na região da bacia, o que deixa estas áreas ainda mais vulneráveis a lesões durante os movimentos incorretos”, explica a osteopata na obra.

Na galeria de imagens acima mostramos-lhe os movimentos a evitar e quais respondem com maior eficácia às necessidades do corpo ao longo da gravidez.