Glúteos tonificados em 3…2…1…

Sem recorrer a cirurgias e sem precisar de investir em jeans push-up, é possível, de forma natural, tonificar, fortalecer e até aumentar o volume dos glúteos. Mas antes de se inscrever numa aula de GAP (Glúteos, Abdominais e Pernas) e de inserir o típico agachamento na sua rotina de treino, é importante conhecer a constituição dos glúteos.

O rabo, que parece ser apenas um só músculo, é, na verdade, constituído por três músculos diferentes em cada nádega. O glúteo máximo, o maior desta tríade, é o mais superficial e, consequentemente, aquele que é mais facilmente trabalhado na maioria dos exercícios. Mas existem outros dois músculos – o glúteo médio e o glúteo inferior – que também devem ser tidos em conta na hora de «agachar». Com um agachamento profundo, bem executado, é possível ativar estes três músculos em simultâneo. Quer isto dizer que fazer agachamentos é suficiente para ter um rabo firme e tonificado?

Não. Tal como qualquer outro músculo, os glúteos necessitam continuamente de estímulos diferentes. Daí ser fundamental variar os exercícios e experimentar ligeiras alterações aos movimentos tradicionais. Alguns exercícios são tão completos que podem ser executados de diversas formas. Pode fazer um agachamento estático ou com deslizes laterais, com uma insistência, com uma maior ou menor amplitude. E tudo isto pode ser feito sem peso ou com uma carga adicional.

Além do agachamento, existem outros exercícios que pode, e deve, introduzir no seu treino de glúteos. É o caso do lunge (afundo), também ele com múltiplas variações – em movimento, com insistência, com a perna da frente ou a perna de trás apoiada numa superfície mais alta, com uma carga extra.

“Os exercícios mais eficazes para o famoso «bumbum na nuca» são o agachamento profundo, lunges, leg press e peso morto, pois são exercícios com forte solicitação sobre o glúteo máximo”, diz Luciene Barroso, personal trainer no ginásio Gym Atrium. “Geralmente estes exercícios são mais eficazes numa sala de musculação, onde é possível gerir melhor as cargas”

Coloca-se aqui uma nova questão: nos exercícios localizados, a prioridade recai sobre uma carga de peso maior ou sobre um número de repetições mais elevado? Luciene Barroso defende a segunda hipótese. Para a personal trainer, todos os exercícios indicados para glúteos são bastante eficazes quando corretamente executados com o próprio peso corporal – uma boa notícia, já que assim pode fazê-los em casa, sem precisar de investir em halteres e outros acessórios de fitness.

A personal trainer é da opinião que não é necessário dedicar um dia de treino a estes músculos. “Dificilmente irei realizar o treino de glúteos em separado do treino de pernas. Como o movimento de extensão do quadril é bastante comum em exercícios que compõem um treino de pernas, geralmente integra-se o treino de glúteos no de coxas.” Pode acontecer recorrer-se a um ou outro exercício específico para glúteos, após o treino de pernas, mas tal não é imperativo.

Se a ideia de treinar em casa não a entusiasma, e no caso de não gostar de frequentar a sala de musculação de um ginásio, pode sempre optar por fazer aulas de GAP (disponíveis em quase todos os health clubs de norte a sul do País). Em grupo e ao som de uma música animada poderá sentir-se mais motivada para treinar. Na execução dos exercícios deve ter em atenção duas coisas: contraír os músculos e segurar o movimento por alguns segundos.

Também pode considerar fazer aulas de «pack bundas», dadas pela vocalista dos Buraka Som Sistema. Ao som de kuduro, Blaya ensina-a a mexer a anca e a trabalhar a «bunda». As aulas acontecem em casa da participante e há uma promoção especial se optar por fazê-las na companhia de amigas («pack five bundas» com, no mínimo, cinco participantes, por €10 por pessoa).

Veja na galeria cinco exercícios para tonificar os glúteos, sem precisar de sair de casa.

Percorra a galeria de imagens acima clicando sobre as setas.

SUBSCREVER

Subscreva a newsletter e receba semanalmente todas as noticias de forma confortável

packshot_site

APP DELAS

Aceda por telemóvel, smartphone ou tablet as notícias, informações, num ambiente atrativo e intuitivo, compatível com o seu equipamento.

Appstore Googleplay

Aprenda a fazer o seu próprio kit natural de saú…