Quando a mãe e o feto têm saúde, os meses de gravidez querem-se também ativos, pois o exercício irá ajudar a relaxar, diminuir edemas (inchaço das pernas) e varizes, e a melhorar a qualidade do sono. “Além de que é muito importante o convívio entre as grávidas, a partilha de experiências e expetativas”, explica Catarina Pardal, licenciada em Educação Física, monitora de aulas especiais para grávidas em que reúne exercícios de ioga, Pilates e meditação. “Basicamente pretendo ajudar a fortalecer o períneo, os músculos das coxas, das pernas e soalho pélvico, o que irá favorecer o trabalho de parto”, diz. “Na Índia, por exemplo, este tipo de exercícios/conhecimentos são passados naturalmente de mãe para filha”, adianta. “E previnem desconfortos futuros tão graves como a incontinência urinária”.
O Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG) do Reino Unido publicou recentemente uma declaração disponível em www.rcog.org.uk que pretende passar a mensagem de que, na maioria dos casos, o exercício físico durante a gravidez é seguro tanto para a mãe como para o feto, e as mulheres deveriam ser encorajadas a praticá-lo com o objetivo de obter os benefícios como a manutenção da boa-forma sem riscos de trauma fetal.
O RCOG lembra, ainda, que o estilo de vida sedentário pode contribuir para uma série de problemas durante a gravidez, incluindo a perda do tónus muscular e cardiovascular, ganho excessivo de peso, um aumento do risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia (hipertensão que leva a complicações graves para a mãe e feto principalmente nos últimos meses de gravidez e parto).
Primeiro trimestre
“Se a grávida não realizava qualquer tipo de atividade física, deverá aguardar pelas 12 semanas para a iniciar”, explica Sofia Amorim, uma das responsáveis do Steps Studio “Temos evidências científicas de que o exercício inicial e intenso poderá alterar a sinalização hormonal e a respetiva implantação do óvulo no útero”, adianta. Por isso, quem já pratica exercício com regularidade, poderá continuar com a modalidade habitual, até porque por vezes, a maioria das mulheres só percebe que está grávida após algumas semanas. “Além de que parar totalmente leva a uma reação negativa do corpo, pois priva-o de oxigenação, descontração e bem-estar geral que o exercício proporciona”, diz a personal trainer. No entanto, deve reduzir-se a intensidade do treino; o ideal é nunca forçar o ritmo nem ficar ofegante. “Acontece mesmo a quem tem hipertensão ver os seu valores entretanto regulados e ter que ajustar a medicação”, salienta Catarina Pardal.
Segundo trimestre
Esta é considerada a melhor fase da gravidez, dado que os enjoos e vómitos geralmente desaparecem e a mulher passa a sentir maior vitalidade. O embrião ultrapassou a fase mais crítica e, com isso, os principais medos.
“Caminhadas, natação, bicicleta ergométrica, hidroginástica, aulas de grupo que não envolvam impacto e que sejam adequadas à gravidez são algumas das atividades indicadas”, aconselha Sofia Amorim. Dever-se-á dar mais ênfase a exercícios de resistência muscular e alongamentos (sem grande amplitude articular) que ajudem também no retorno venoso.
“A partir desta altura também passa a ser muito importante relaxar a zona das costas, sobretudo a região lombar e aliviar a dor ciática”, avança Catarina Pardal. Sobretudo dever-se-á evitar exercícios muito intensos que elevem demasiado a frequência cardíaca, que envolvam excesso de carga ou movimentos fortes, trepidação ou risco de queda.
Terceiro trimestre
Agora o bebé está maior e irá pressionar os órgãos internos, dando origem a alguns desconfortos como azia, falta de ar, constante vontade de urinar, inchaço de pés e pernas, cãibras, dificuldade em dormir e dores de costas. É normal a mulher sentir-se mais cansada, “pois as energias serão direcionadas para o crescimento do bebé”, garante Sofia. “Esta é a fase em que a maioria interrompe a sua atividade física, porque não se sente confortável a seguir os exercícios clássicos de ginásio”. A solução? Integrar uma aula direcionada para o “exercício na gravidez” que melhore o fornecimento de oxigénio, fortaleça os braços, costas e pernas e prepare a mulher para os cuidados pós natais, proporcionados, por exemplo, por Catarina.
Pós-parto
O regresso à prática desportiva deve dar-se após quatro semanas, em caso de parto normal, ou seis, após cesariana. O corpo da mulher ainda está em grandes transformações, logo o retorno deverá ser gradual, e sempre sob supervisão médica mas, após 45 dias, atividades como Pilates, ioga e ginástica localizada poderão ser retomadas com segurança na maioria dos casos. Exercícios aquáticos devem ser evitados devido ao risco de infeções.
Catarina Pardal alerta: “Nesta fase, a mulher tem sobretudo que se preocupar em fortalecer o soalho pélvico, melhorar a sua consciência corporal e “muscular” o canal e músculos vaginais para evitar graves problemas como prolapso do útero, bexiga, incontinência urinária ou até fecal, além da falta de prazer sexual que por vezes se segue ao parto e de que ninguém gosta de falar. Curiosamente, um tabu em pleno século XXI”.
