10 conselhos para manter as costas saudáveis na praia

1. Não leve objetos desnecessários e evite o peso em excesso – A maioria dos sacos de praia não estão preparados para levar muito peso, por isso, se for daquelas pessoas que leva mais do que a toalha para paria, o melhor é trocar o saco de praia por uma mochila de alça dupla, distribuindo o peso e garantindo um bom apoio nas costas. Atente também à forma como organiza os objetos: coloque primeiro os mais pesados, na parte central da mochila e use as diferentes bolsas da mochila, se for o caso. Se transportar cadeiras para a praia, opte pelas são as que podem ser transportadas com alças. O peso da carga não deve ser superior a 10% do peso corporal. [Fotografias: Shutterstock]

2. Evite posições que exijam muito esforço da sua coluna – O gesto comum de deitar na toalha de praia na areia é um dos mais prejudiciais para as costas. A areia não se molda em função da estrutura ergonómica do corpo e as suas covas e relevos afetam o bem-estar da coluna vertebral. Evite ficar mais de 30 minutos na mesma posição na toalha e evite deitar-se de barriga para baixo. Esta posição força o pescoço a estar num ângulo total para a esquerda ou para a direita, acumulando tensão nessa zona e também nas costas. O ideal será ter sempre uma almofada para apoiar a cabeça ou estar deitado numa espreguiçadeira.

3. Sente-se confortavelmente – Mesmo estando na praia, as pessoas devem sentar-se de forma de confortável, mas correta. Ou seja, manter uma postura direita e correta é fundamental para eliminar dores nas costas e no pescoço. A postura das costas deve ser reta, de forma a manter a curvatura normal da coluna, e os ombros devem encontrar-se levemente para trás.

4. Não fique muito tempo na mesma posição – Nomeadamente evite passar demasiado tempo em pé. Ficar na mesma posição durante muito tempo pode tornar a coluna vertebral mais rígida, aumentando a tensão muscular e as dores nas costas. Exercite os vários músculos do corpo, por exemplo, ao trocar o pé de apoio ou esticar os braços para alongar os músculos.

5. Faça caminhadas e mantenha-se em movimento - Aproveite o bom tempo para caminhar na praia ou no campo. Evite calçar chinelos e sandálias rasas, pois este tipo de calçado reto não fornece apoio suficiente à coluna. Fora da praia, prefira sapatos com até 2 cm de altura na sola.

6. Aproveite para fazer desporto – O verão é a altura ideal para praticar mais desporto, em especial, ao ar livre. Além das corridas à beira-mar, pode aproveitar para andar de bicicleta, praticar pilates ou qualquer outra atividade física, no mínimo 3 vezes por semana. A prática de atividade física moderada ajuda a prevenir as dores, mantendo ou aumentando a flexibilidade muscular, nas costas e no resto do corpo.

 

7. Tenha cuidado com os mergulhos – Podem ser perigosos e provocar lesões irreversíveis na coluna vertebral. Tenha atenção à posição adotada durante o  mergulho, mas também ao local onde o realiza, devido à profundidade e potencial existência de rochas. Apesar de desvalorizados, os mergulhos são hoje a terceira causa de lesões na espinal medula, depois dos acidentes viação e quedas de grandes alturas.

8. Apanhe sol (moderadamente) e aumente a vitamina D – Apanhar sol, com conta, peso e medida, é uma componente fundamental para a saúde e funcionamento do nosso corpo. É através dele que o nosso organismo obtém a vitamina D, que facilita da absorção de cálcio e fortalece os ossos, evitando lesões na coluna.

9. Cuidado com as quedas e brincadeiras perigosas – À semelhança dos mergulhos, também é preciso ter atenção às manobras na praia, em particular no caso das crianças. Os saltos e “andar às cavalitas”, por serem movimentos repentinos e inesperados, podem criar lesões. Nas piscinas, tenha em atenção o piso escorregadio.

10. Evite viagens longas - Viagens que impliquem deslocações maiores podem implicar mais bagagem, por isso, divida o peso por mais do que uma mala e prefira as malas com rodas para poupar as suas costas e ombros. Se fizer uma viagem longa de carro faça pausas a cada duas horas e aproveite para caminhar um pouco. No avião, se dormir durante a viagem opte por uma almofada de apoio para o pescoço e para aliviar a tensão muscular, posicione uma almofada na lombar e levante-se para exercitar as pernas quando possível.