É certo e sabido que perder peso nem sempre é tarefa fácil. A verdade é que pode fazer muito exercício físico, mas se continuar a consumir mais calorias do que aquelas que queima não verá os números da balança diminuírem.
Atualmente, existem várias aplicações que ajudam no processo da contagem de calorias, como a MyFitnessPal.
Jenna Hope, nutricionista da Berry People, partilhou no site Fit and Well algumas dicas que a podem ajudar na hora de perder peso:
1. Cuidado com os temperos
Uma alimentação saudável inclui, sempre, a ingestão de saladas. O problema é que, na maioria das vezes, um prato que podia ser saudável é temperado com demasiado azeite. Recorde-se que uma colher de sopa de azeite tem 120 calorias.
“Os molhos são uma maneira fácil de acumular calorias sem que se perceba”, disse Hope. “O azeite é uma ótima fonte de gorduras saudáveis, mas para aqueles que procuram controlar a ingestão total de calorias, pode facilmente estragar”, completou.
A dica é trocar o azeite por vinagre balsâmico e, assim, economizar mais de 100 calorias por colher de sopa.
2. Saltear invés de fritar
Esta é uma dica que não só diminui o consumo de calorias, como promove uma boa saúde. “Saltear alimentos requer muito menos gordura do que fritar. Além disso, fritar alimentos pode criar gorduras trans que podem aumentar o colesterol mau (colesterol LDL) e reduzir o colesterol bom (colesterol HDL)”, explicou a nutricionista.
Para que o corpo funcione corretamente, ambos os tipos de colesterol devem circular no sangue. Contudo, quando o colesterol bom se encontra baixo e o colesterol mau se encontra alto, o risco de doenças cardiovasculares aumenta substancialmente.
Mas se a ideia de abandonar os fritos não lhe parece exequível, deixamos a sugestão das famosas airfryers, que têm conquistado cada vez mais aderentes. Estes aparelhos têm uma tecnologia conhecida por Rapid Air que permite fritar alimentos com ar, tornando-os estaladiços no exterior e macios no interior.
Estes robôs estão disponíveis em várias lojas de eletrodomésticos e têm um preço médio de 150 euros.
3. Escolha molhos à base de vegetais em vez de molhos cremosos
“Normalmente, os molhos à base de tomate contêm cerca de 50 calorias por 100g e os molhos brancos cremosos contêm cerca de 125 calorias por 100g”, afirmou a nutricionista. Por isso, se o seu objetivo é reduzir o consumo calórico, deixe de lado o molho carbonara e opte por um molho marinara, feito à base de tomate, alho, ervas e cebola.
4. … mas faça os molhos em casa
Não se deixe enganar pela praticidade dos molhos de tomate que encontra nas prateleiras do supermercado. “Molhos comprados, geralmente, contêm óleos e açúcares adicionados, que aumentam o total de calorias”, explicou Hope.
“Um molho para massas comprado pode conter cerca de 100 calorias por porção. Mas quando é feito em casa, reduz para 50 calorias por porção”, aconselhou.
5. Consuma muitos vegetais
“Os olhos também comem” – a expressão é antiga, mas continua a fazer sentido. Os vegetais têm poucas calorias, mas conseguem tornar qualquer refeição mais colorida e preencher o prato para que pareça que está a comer mais quantidade.
“Garantir que metade do seu prato está cheio de vegetais sem amido, como couve-flor, brócolos, abóbora, couve, espinafre, tomate e pimento é uma ótima maneira de se abastecer de fibra, o que o mantém satisfeito por mais tempo”, explicou Jenna Hope.
6. Gelados caseiros
Assim como nos molhos, os gelados também devem ser caseiros. Normalmente, um gelado contém 150 calorias e 15g de açúcar por 100g.
O ideal é misturar iogurte com frutos silvestres frescos num liquidificador e depois congelar. Além de reduzir as calorias, também vai consumir menos açúcar. Enquanto o iogurte é uma fonte rica em proteína, os frutos silvestres estão repletos de antioxidantes para apoiar a função imunológica.
7. Adicione proteína às refeições
A proteína sacia muito mais quando comparada às gorduras e aos carboidratos. Bons exemplos de proteínas incluem carnes magras (como frango e peru), peixe, tofu, feijão, legumes e ovos.
Para saber quanta proteína é que precisa de ingerir por dia, tem apenas de ter em mente que, em média, uma pessoa precisa de cerca de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal. Segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, não mais do que 35% das calorias diárias devem resultar do consumo de proteínas.
8. Opte por hummus com baixo teor de gordura
Não se deixe enganar: alimentos com baixo teor de gordura, geralmente, contêm mais açúcares ou adoçantes, o que significa que nem sempre são a opção “saudável” que parecem ser. No entanto, esse não é o caso do hummus em que nas versões mais light a gordura é substituída por água.
Para acompanhar o hummus, troque as batatas fritas por palitos de cenoura e fatias de pepino – terá a crocância sem o alto teor de gordura.
9. Opte por comer fruta invés de bebê-la
De acordo com a nutricionista da Berry People, “consumir a fruta inteira aumenta a saciedade, quando comparada à fruta que é triturada para smoothies”. No fundo, comer três peças de fruta permite que não tenha fome durante um maior período do que se as colocar num liquidificador.
10. Adicione feijão e leguminosas aos pratos
Substituir a carne picada do chili ou da massa à bolonhesa por lentilhas é uma das sugestões de Hope, e a razão é simples: 100g de carne picada com 15% de gordura contém 209 calorias, enquanto 100g de lentilhas contém 96 calorias. Além disso, lentilhas e feijão contêm muito mais fibra, com 100g de lentilhas contendo 8g de fibra.
As fibras são essenciais para combater a prisão do ventre, aumentar a sensação de saciedade e regular os açúcares no sangue.
11. Opte por carnes magras
Comer carnes magras é uma das dicas mais recorrentes quando o objetivo é uma alimentação mais saudável. Contudo, e quando se trata de frango, existem dicas a considerar: uma coxa de frango com pele pode conter cerca de 180 calorias e 12 g de gordura, enquanto 100 g de peito de frango podem conter 165 calorias com apenas cerca de 3-4 g de gordura. Por isso, opte sempre pelas partes mais secas.
Com a carne de porco, troque costeletas por medalhões e economize cerca de 270 calorias por porções de 200g.
