21 dicas para melhorar a sua memória (inclui ostras e canela)

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Apesar de não existirem fórmulas mágicas, hoje sabemos que há maneiras de retardar a perda de memória.

1. Beber café

Para a maioria dos adultos, o desempenho da memória depende da hora do dia. Geralmente, a manhã é a altura mais propícia para a memorização, piorando ao final da tarde. Um estudo publicado pela revista Psychological Science descobriu que adultos com idade igual ou superior aos 65 anos, que beberam duas chávenas de café pela manhã, não sofreram esse declínio ao longo do dia.

“Posso beber quantos cafés por dia?” O American Journal of Clinical Nutrition publicou um artigo onde mostrava que beber mais de seis chávenas por dia pode ser prejudicial à saúde porque, de acordo com os dados recolhidos, pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares em até 22%. O ideal é manter-se nos três cafés diários.

2. Praticar exercício

A prática de aeróbica aumenta significativamente o volume do hipocampo em mulheres mais velhas – esta foi a conclusão de uma pesquisa por parte da University of British Columbia. O recomendado é praticar 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, como caminhada, ou 75 minutos de atividade aeróbica rápida, como corrida ou natação.

3. Seja mentalmente ativo

Assim como o exercício físico ajuda a manter o corpo em forma, os exercícios mentais também são importantes, podendo evitar a perda de memória. Sugerimos que leia, faça palavras cruzadas, mantenha uma rotina ou aprenda a tocar instrumentos.

4. Tratar a depressão

A depressão não é uma doença isolada e de pouco impacto. Na verdade, dá lugar a uma série de sintomas que se desenvolvem em cadeia. Um estudo publicado na revista Neurology descobriu que pessoas com sintomas de depressão tinham pior memória episódica, um volume cerebral menor e um número maior de lesões vasculares.

Mas como é que posso identificar a depressão? Alguns dos sintomas mais frequentes, são:

– Tristeza persistente

– Perda de interesse em atividades habituais

– Alterações do apetite

– Alterações do sono, com insónias ou, pelo contrário, aumento da necessidade de dormir

– Perda de energia e persistente cansaço

5. Socializar

Sair com os amigos pode ser um bom exercício para o seu cérebro. De acordo com um estudo da Universidade de Michigan, passar apenas dez minutos na conversa com um amigo pode produzir melhorias significativas na memória e na capacidade cognitiva. Em tempos de pandemia, e na impossibilidade de um contacto presencial, opte por aplicações como o Skype ou o Zoom.

6. Relaxar

Saber parar e relaxar é essencial para a manutenção da memória, mas também para uma vida equilibrada. Investigadores da Universidade de Iowa (Estados Unidos) relacionaram o cortisol, a hormona responsável por controlar o stress, à perda da memória de curto prazo em adultos mais velhos.

Mais do que nunca é essencial saber desacelerar: Praticar desporto, desligar das redes sociais e praticar o mindfulness (ponto 9).

7. Dormir o suficiente

Durante o sono, o cérebro, em particular, elimina as toxinas, que reduzem o risco de Alzheimer. “Quando se está a dormir, estamos a transferir a memória para regiões de armazenamento mais eficientes dentro do cérebro”, explicou Matthew Walker, autor de um artigo publicado no Science Daily.

A Fundação Nacional do Sono dos EUA recomenda que adultos de todas as idades tenham entre sete e nove horas de sono diárias. Dormir demais pode estar relacionado a um risco maior de demência.

8. Tenha uma dieta saudável

Ter uma alimentação saudável não só é fundamental para se manter ativo por mais anos, como para a sua memória. Um estudo publicado na revista Frontiers in Endocrinology descobriu que hábitos alimentares pouco saudáveis ​​podem afetar a saúde do cérebro.

“Encontramos fortes evidências de que os hábitos alimentares pouco saudáveis e a falta de exercícios por longos períodos de tempo fazem com que exista uma probabilidade maior de desenvolverem diabetes tipo 2 e de declínios significativos na função cerebral, como demência e diminuição do cérebro” declarou Nicholas Cherbuin, chefe do Centro de Pesquisa sobre Envelhecimento, Saúde e Bem-estar da Universidade Nacional da Austrália, citado pelo site Eat This.

9. Comer ostras

As ostras são uma fonte de zinco que melhoram a memória entre pessoas de meia-idade e idosos. Outros alimentos ricos em zinco incluem ovos, nozes, legumes e grãos inteiros. Além da memória, este mineral:

– Contribui para um cabelo macio e brilhante, combatendo a queda

– Facilita a cicatrização de feridas

– Ajuda no tratamento da acne

– Estimula a função da tireoide

10. Comer toranja

A toranja é uma fruta que tem apenas 40 calorias. Isto deve-se ao facto de 90% da sua composição ser água e, além disso, incluir ácido fólico. Uma pesquisa publicada no The Lancet descobriu que os participantes do estudo que consumiram mais ácido fólico tinham memória “significativamente melhor” e velocidade de processamento de informações mais rápida.

Resta apenas um alerta: a toranja e o sumo de toranja podem interferir com a toma de alguns medicamentos. O melhor é falar com o seu médico.

11. Pratique mindfulness

Segundo Vasco Gaspar, autor do livro Aqui e Agora, o mindfulness “é o estar consciente do que se passa à nossa volta, das emoções, do nosso corpo”, fugindo à ideia de piloto automático.

Novos estudos mostraram que os estudantes universitários que fizeram sessões de meditação 45 minutos quatro vezes por semana tiveram os resultados académicos melhorados (Universidade da Califórnia, 2013).

12. Comer abacate

Comer abacate tornou-se moda sem que a maioria das pessoas soubessem das propriedades deste fruto. Um documento publicado em 2017, pelo site Illinois News Bureau, mostrou que o consumo do abacate pode melhorar a função organizacional no cérebro, assim como aumentar a retenção de memória.

13. Jogos de tabuleiro

Aqui está uma excelente oportunidade para dar uso ao Monopólio e ao Cluedo. A verdade é que existem evidências, conseguidas em 2013, de que adultos que jogam regularmente jogos de tabuleiro têm menos 15% de probabilidade de desenvolver demência do que aqueles que não jogam.

14. Use canela

A canela tem-se tornado popular entre os nutricionistas, tanto por diminuir o apetite como por ajudar a controlar a diabetes. Uma pesquisa publicada na revista PLoS One mostrou que ratos alimentados com extrato de canela exibiram menos sintomas da doença de Alzheimer.

15. Consuma chocolate amargo

O ideal é optar sempre por chocolate 80% cacau, sem açúcar. A boa notícia é que além de combater a gula, está, ainda, a melhorar a sua memória. Um estudo de 2018, na Loma Linda University (Estados Unidos), descobriu que uma porção de chocolate amargo pode melhorar a memória, a cognição, o sistema imunológico e o humor.

16. Comer frutas e legumes

Não é novidade que as frutas e legumes são, quando usadas da maneira certa, sinónimo de uma alimentação saudável. Com a chegada do verão e dos dias mais quentes temos o cenário perfeito para uma alimentação fresca, como é o caso das saladas.

Nas idas ao supermercado, dê preferência à cor vermelha. Resveratrol, um pigmento encontrado em frutas vermelhas, como maçãs, morangos, framboesas e uvas, foi associado a uma redução do risco de Alzheimer por investigadores da Universidade de Georgetown (Estados Unidos).

17. Evite a gordura saturada

Alimentos ricos em gordura saturada não são apenas maus para o coração. Um estudo publicado na revista Annals of Neurology mostrou que os participantes que comeram mais gorduras saturadas de alimentos como carne vermelha e manteiga, tiveram pior desempenho em testes de pensamento e memória.

Uma dieta excelente para o seu cérebro e coração é a dieta mediterrânea, onde a base é uma alimentação que vai da terra diretamente para a mesa.

18. Parar de fumar

As pessoas que pararam de fumar melhoraram substancialmente a memória. Esta foi a conclusão de um estudo publicado no Journal of Alcohol & Drug Dependence. Os investigadores acreditam que as mesmas toxinas que danificam os pulmões podem prejudicar áreas do cérebro dedicadas à memória.

19. Evitar carboidratos refinados e açúcares

Que o fast food é um vilão e que deve ser evitado a todo o custo não é novidade. São cada vez mais as campanhas de sensibilização que apelam a um consumo mais consciente destas comidas prontas. Ao mesmo tempo, somam-se os estudos que provam que os carboidratos refinados – como o pão branco e as bolachas – aumentam os níveis de açúcar no sangue, que estão diretamente ligados à perda de memória.

20. Assistir menos televisão

Ver televisão faz mal ao cérebro? Esta é uma ideia antiga, mas com fundamento. Um outro estudo publicado na revista Brain and Cognition descobriu que, por cada meia hora que cada pessoa entre os 40 e os 59 anos passe a ver televisão, o risco de Alzheimer aumenta em 1,3%.

21. Reduzir o consumo de álcool

Consumir álcool em excesso pode danificar o hipocampo, uma parte do cérebro que é crucial para a memória. Os especialistas dizem que as mulheres devem limitar-se a uma bebida com álcool por dia e os homens a duas.