Cortou de vez os hidratos, diz não ao glúten, foge da carne vermelha como o Diabo da cruz? Já aderiu à #segundafeirasemcarne e ao movimento #semgluten? É verdade que, quando consumidos em excesso, as carnes vermelhas, o glúten, os hidratos de carbono, o leite de vaca e o açúcar podem ser prejudiciais à saúde. No entanto, a maioria dos nutricionistas discorda da atitude radical de os cortar de vez da dieta a não ser, claro, em caso de intolerância ou alergia. Devemos modificar os nossos hábitos alimentares em prol das chamadas “dietas da moda”? Ou basta uma pitada de moderação? Afinal, quais as vantagens e desvantagens no consumo destes alimentos? Falámos com Joana Pimenta, Jennifer Tretter Ferreira, Simone Fernandes e Mirna Tavares, nutricionistas, para saber o que pensam deste assunto.
Carnes vermelhas
A FAVOR
Joana Pimenta: São boa fonte de proteínas de elevado valor biológico, ferro e zinco.
Jennifer Tretter Ferreira: Uma das melhores fontes de ferro facilmente absorvível, também uma excelente fonte de zinco.
Simone Fernandes: Desde que consumida de forma moderada, poderá fazer parte de um regime alimentar equilibrado, sendo uma boa fonte de ferro, tal como as carnes em geral.
Mirna Tavares: O não consumo de carnes pode levar a deficiência de vitaminas, principalmente as do complexo B, que são encontradas em maiores concentrações nos produtos de origem animal.
CONTRA
JP: Quando consumidas em excesso, pelo seu elevado conteúdo em gorduras saturadas e colesterol – as más gorduras – aumentam os níveis de colesterol no sangue, sendo prejudiciais para a saúde cardiovascular, associadas a doença cardíaca, hipercolesterolemia, hipertensão arterial, aterosclerose, enfartes, etc. Desde que se mantenha o consumo de carnes magras, peixe e ovo, dificilmente há carência de algum nutriente presente na carne vermelha.
JTF: Alguns cortes desta carne são ricos em gorduras saturadas. O consumo excessivo tem sido associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, cancro do cólon, e também doença de Alzheimer. A recomendação é de um consumo limite de 70g por dia de carne vermelha, não mais de 500g por semana, evitando também as carnes processadas.
SF: De acordo com os princípios da Dieta Mediterrânica, o consumo de carnes vermelhas deve ser moderado, sendo apresentando num patamar de consumo inferior ao das carnes brancas e do peixe como principais fontes proteicas. As orientações para um baixo consumo de carnes vermelhas prendem-se com o facto de este tipo de carnes apresentar um maior teor de gorduras saturadas, face ao consumo de carnes brancas e ao consumo de peixe.
MT: A recomendação preconizada de uma dieta normoproteica é de 1g de proteína por quilo de peso e, se a nossa única fonte de proteína fosse a carne, o consumo médio indicado seria de 300g de carne /dia. No entanto, numa dieta equilibrada, dispomos de outros alimentos que são também fonte de proteínas, o que leva a uma diminuição da quantidade de carne. O consumo excessivo pode levar a uma sobrecarga renal, uma vez que a digestão das proteínas passa pela produção de subprodutos tóxicos ao nosso organismo, como o ácido úrico, que pode acumular-se nas cartilagens (o que carateriza a doença denominada Gota).
Leite de vaca e derivados
A FAVOR
JTF: Uma das formas mais fáceis de obter cálcio e potássio, também enriquecido com vitamina D. Contendo cálcio e vitamina D, o leite torna-se um “pacote” de nutrientes essenciais à saúde dos ossos. O potássio é também útil na proteção contra doenças cardiovasculares.
SF: Apenas devem ser evitados na alimentação quando existem intolerâncias e/ou alergias que levem à sua evicção, isto é, intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca. Nos casos de intolerância à lactose, o leite poderá ser substituído pelas versões sem lactose, sendo muitas vezes os iogurtes e alguns queijos bem tolerados, devido ao seu processo de fermentação.
MT: O leite tem sido alvo de um verdadeiro boicote alimentar, quando na verdade é importante para uma dieta equilibrada e variada. O efeito negativo na saúde só acontece nas pessoas que são alérgicas ou intolerantes. Como tudo na vida, é preciso haver bom senso e orientação de um profissional especializado (nutricionista/dietista), que poderá avaliar se esses alimentos devem ou não ser excluídos da dieta alimentar. O leite é um alimento rico do ponto de vista nutricional e tem baixo custo. Por isso, a exclusão deste alimento da dieta pode levar a uma carência de minerais, para além do cálcio, sódio e potássio.
CONTRA
JP: Se o indivíduo é intolerante à lactose ou alérgico à proteína do soro do leite, haverá efeitos negativos para a saúde; e mesmo sem evidência de alergia ou intolerância, existem pessoas que têm maior dificuldade em digerir o leite de vaca, sendo a recomendação reduzir o seu consumo, ou até mesmo retirá-lo da dieta. Atualmente sabemos que, pelo modo como os animais são criados, há a hipótese de o leite estar contaminado com hormonas e medicamentos veterinários. Além disso, o cálcio que o leite fornece pode ser encontrado noutros alimentos, nomeadamente vegetais de folha verde escura (brócolos, espinafres, …); a proteína animal é também fornecida por outros alimentos de origem animal. Se soubermos substituir o leite e derivados por outros produtos, não haverá problema em eliminá-los da dieta.
JTF: O consumo excessivo de leite (três ou mais porções por dia) tem sido associado ao aumento de risco de doenças como o cancro da próstata, ou, ainda que pouco significativo, também aumento de risco de cancro dos ovários.
SF: Em caso de alergia à proteína do leite de vaca, estes alimentos devem ser excluídos da alimentação, sendo substituídos por outras fontes alimentares de cálcio. A substituição dos produtos lácteos por substitutos vegetais deve ser rigorosamente acutelada, no sentido de se fazerem escolhas equilibradas. Uma boa parte das bebidas vegetais existentes no mercado tem um aporte de açúcares significativo, açúcar este adicionado para lhes conferir sabor. Também o teor de proteínas e cálcio presente nas mesmas deve ser analisado, pois nem todas as bebidas são equivalentes ao leite. Ainda assim, em caso de intolerância ou alergia, e tendo em conta os fatores mencionados, poderá haver um bom aporte destes nutrientes desde que a alimentação seja adaptada com este fim.
MT: De forma semelhante ao que acontece com o consumo excessivo de carne, a ingestão excessiva do leite leva também a um aporte elevado de proteínas e cálcio que podem sobrecarregar os rins e ocasionar calcificação óssea prematura ou ectópica. O leite, assim como a carne, é uma fonte de proteína: podemos não o consumir, desde que os seus derivados (queijos, iogurte, requeijão) continuem a fazer parte da dieta. As vitaminas e minerais caraterísticos deste alimento terão que ser compensados com alimentos de origem vegetal, que diferem na quantidade de nutrientes e na velocidade de absorção (inferior à que encontramos no leite).
Glúten
A FAVOR
JP: Não há razões para que um não-celíaco retire o glúten da sua alimentação.
JTF: Glúten é a proteína que encontramos no trigo, centeio e cevada, bem como nos derivados destes (bulgur, kamut, espelta e triticale). O glúten em si não é essencial à saúde, mas as suas fontes (trigo, centeio e cevada) providenciam muitos nutrientes essenciais como algumas vitaminas B e ferro, bem como fibras vegetais. A maioria dos alimentos integrais contém glúten, e estes são muito úteis no combate ao risco de doença cardíaca, diabetes tipo II e alguns tipos de cancro.
SF: O glúten é uma proteína presente em alguns cereais como trigo, centeio, cevada e aveia (devido a processos de contaminação cruzada). Alguns regimes alimentares atuais excluem por completo o consumo de produtos com glúten do seu dia a dia, porém, muitas das pessoas que os seguem não estão devidamente orientadas nas suas escolhas alimentares, optando muitas vezes por produtos substitutos sem glúten que são maiores fontes de açúcares e gorduras – como são o caso de inúmeras bolachas, cereais, barrinhas e produtos industrializados, aos quais são adicionados mais açúcares e gorduras para que aos mesmos seja conferido um paladar mais agradável.
MT: Os últimos estudos mostram que não há evidência de benefícios na eliminação do glúten para as pessoas que não têm alergia. O impacto negativo na saúde pode acontecer caso a ingestão de hidratos carbono por meio de outros alimentos não seja compensada.
CONTRA
JP: Doentes celíacos devem retirar o glúten da alimentação, pois não conseguem digeri-lo. Com exceção dos celíacos, que não a podem consumir, os restantes indivíduos poderão ter inflamação intestinal. Com substituição adequada dos alimentos, não haverá carência nutricional.
JTF: Se for doente celíaco (basicamente uma reação alérgica ao glúten, 1% da população europeia sofre desta doença), eliminar o glúten da dieta é essencial para a saúde. Se tiver apenas alguma sensibilidade ao glúten, a eliminação ou redução deste na dieta será fulcral. Para confirmar se tem a doença celíaca ou intolerância ao glúten terá de consultar um especialista, já que o corte radical deste tipo de alimentos da dieta poderá resultar em carências de vitaminas B, ferro e fibra vegetal. Poderá obtê-los noutros alimentos, mas serão sempre opções mais dispendiosas do que os alimentos com glúten, e mais difíceis de encontrar no mercado.
SF: Cerca de 5% da população portuguesa é atualmente intolerante ao glúten, devendo eliminar da sua alimentação diária alimentos que o contenham. No entanto, no que diz respeito à restante população, apenas até aos 6 meses de idade esta proteína não deve ser incluída na alimentação do bebé.
MT: O efeito negativo, para os que não são alérgicos ao glúten, passa pelo facto de que os alimentos que contêm glúten são altamente calóricos, o que leva ao aumento de peso e risco de obesidade. O glúten é uma proteína presente no trigo. A não ingestão do trigo em si não é um problema, desde que seja compensada com outros alimentos do mesmo grupo dos cerais, como a aveia, o milho, linhaça, quinoa, etc.
Hidratos de carbono
A FAVOR
JP: Não deverão ser eliminados da dieta. São a nossa principal fonte de energia. A carência levará a perda de peso acentuada e possível desnutrição.
JTF: Resumidamente, um hidrato de carbono é um amido ou um açúcar. Existem bons amidos na dieta (os que não são refinados) e alimentos que providenciam açúcares naturalmente presentes, como o leite (lactose), fruta (frutose) e vegetais (glucose). Estes são conhecidos como os “bons” carboidratos. Os carboidratos fornecem ao corpo a forma de energia mais rápida e disponível. Alimentos integrais que também contêm carboidratos fornecem nutrientes essenciais e devem ser incluídos numa dieta equilibrada.
SF: Segundo a Roda dos Alimentos Portuguesa, o setor dos cereais e tubérculos (fontes de hidratos de carbono) representa o setor com maior número de porções diárias que um indivíduo deve consumir por dia. Também na dieta mediterrânica é preconizado que nas principais refeições diárias exista sempre uma componente de cereais (fontes de hidratos de carbono). Aliado a estas orientações, sabe-se que os hidratos de carbono são a fonte energética preferencial do nosso cérebro, posto isto, e exclusão completa destas fontes alimentares poderá ter consequências ao nível metabólico. Dietas com elevadas restrições energéticas e de hidratos de carbono e sem a devida orientação de profissionais poderão levar a que o seu metabolismo se altere. As alterações metabólicas levam muitas vezes ao conhecido efeito Ioiô, dado que metabolismos mais baixos levam a que mais facilmente exista recuperação do peso perdido, especialmente quando os indivíduos regressam a hábitos alimentares anteriores (situação muito frequentes quando se procuram resultados mais rápidos, sem qualquer tipo de educação alimentar subjacente).
MT: Os hidratos de carbono são os responsáveis por fornecer energia. As células do nosso cérebro só reconhecem a glicose, a forma mais simples dos hidratos de carbono, e precisam dela para manter e coordenar todas as funções do nosso corpo. A recomendação consiste em escolher produtos sem adição de açúcar, ou seja, o açúcar refinado utilizado na pastelaria convencional e nas bebidas. Os hidratos de carbono presentes normalmente nos alimentos in natura são essenciais e encontram-se em equilíbrio com os outros nutrientes do próprio alimento. A baixa ingestão, ou mesmo a não de ingestão de hidratos de carbono leva a uma queda da produção de energia e exige uma reprogramação, ou seja, os outros macronutrientes (proteínas e gorduras) terão que desviar-se da sua função principal para a produção de energia, o que leva a formação de subprodutos tóxicos ao nosso corpo, condição não desejada para uma vida saudável.
CONTRA
JP: É necessário distinguir os hidratos de carbono, dar preferência aos complexos – batata, massa, arroz, leguminosas, etc. Se forem consumidos em quantidade superior àquela que é gasta sobre a forma de energia, poderão levar ao excesso de peso e obesidade, para além de que o excesso será transformado em gordura e acumulado como tal, aumentando o risco cardiovascular.
JTF: No que diz respeito aos açúcares adicionados, ou amidos refinados (cereais refinados), deve sempre preferir cereais integrais e evitar os açúcares adicionados. Se preferir cereais refinados, como o pão branco, está a perder diversos elementos essenciais à saúde, já que o processo de fabrico remove os antioxidantes, as fibras e algumas vitaminas e minerais.
MT: O grande risco do consumo excessivo dos hidratos de carbono, em especial dos açúcares simples, é a diabetes tipo II, decorrente principalmente dos hábitos alimentares inadequados. Além da diabetes, tem-se o claro aumento de peso, decorrente do excesso de calorias provenientes dos hidratos de carbono. A sua exclusão da dieta pode ser sugerida, desde que por um período limitado de tempo e sob acompanhamento de um profissional da saúde (nutricionista/dietista).
Açúcar
A FAVOR
JTF: O açúcar adicionado sabe bem, e comer deve saber-nos bem! Em moderação, o açúcar pode fazer parte da dieta. A dose recomendada pela American Heart Association é de 6 colheres de chá de açúcar refinado por dia para as mulheres, e 9 colheres de chá para os homens.
MT: A adição de açúcar deve ser a mínima possível, e feita de forma equilibrada com outros nutrientes, como as fibras, que combinados podem diminuir o efeito negativo da ingestão de açúcar simples. Devemos aproveitar o açúcar natural dos alimentos, de forma a preservá-los durante a confeção.
CONTRA
JP: O açúcar leva à dependência, ao excesso de peso/obesidade, e origina cáries dentárias. Fornece “calorias vazias”, ou seja, não contém qualquer nutriente, logo não nutre, apenas vicia e engorda. Eliminá-lo oferece ganhos na saúde e sintomas de quem largou um vício.
JTF: Em excesso, traduz-se em demasiadas calorias que contribuem para o ganho de peso, que leva ao risco elevado de diabetes, doença cardiovascular, cancro, etc.
SF: Segundo as DRI, as necessidades de açúcares simples diárias são colmatadas através das porções de fruta recomendadas pela Roda dos Alimentos. O consumo elevado de açúcares tem tido sérias repercussões na saúde da nossa sociedade, e atualmente os índices de obesidade e diabetes em Portugal são preocupantes. Muitas destas estatísticas se devem aos hábitos alimentares desequilibrados, representando o açúcar um papel decisivo na génese destas doenças crónicas. Ao contrário de muitos outros nutrientes, a redução do consumo de açúcares entre as várias faixas da população é urgente.
MT: O açúcar refinado simples pode e deve ser excluído da dieta, não trazendo malefícios e sim um grande benefício para a saúde. O açúcar simples em si é um nutriente que pode ser obtido através da ingestão de alimentos ricos do ponto de vista nutricional, sendo dispensável a adição e o consumo na sua forma livre.
