Adeus, noites mal dormidas!

Más noites, dias piores: os problemas de sono afetam um terço dos portugueses, mas há várias formas de combater este mal e melhorar a qualidade das horas que passamos a dormir. Abaixo, deixamos 10 sugestões para dizer adeus às noites mal dormidas e recuperar a energia para viver o dia a dia.

1. Rotinas, rotinas, rotinas
Procure definir horários regulares para a hora de ir dormir. Isto é fundamental não apenas nas crianças mas em todas as faixas etárias. Quanto mais habituado o nosso organismo estiver a adormecer a uma determinada hora, melhor ele responderá.

2. Gadgets de fora
Evite usar aparelhos eletrónicos, como computadores, telemóveis e tablets, na hora de dormir. A luz emitida por estes aparelhos pode interferir com o nosso ritmo circadiano – o relógio interno do nosso organismo – inibindo a produção de melatonina, também chamada de hormona do sono.

3. Cama, para que te quero!
Invista num colchão e almofada que lhe garantam o máximo conforto e não se iniba de testar primeiro várias opções antes de fazer a sua escolha.

4. Exercício sim, mas à hora certa
O exercício físico pode ser um excelente aliado do sono, forçando-nos a gastar energia e ajudando a reduzir a ansiedade. Porém, o ideal é evitá-lo pelo menos duas horas antes de ir dormir.

5. Jantar perfeito
Procure fazer do jantar uma refeição mais ligeira e evite comer nas duas horas antes de dormir, de maneira a que a digestão não interfira com o descanso. Deixe de fora bebidas com cafeína, álcool e outras substâncias estimulantes, e opte antes por bebidas com propriedades calmantes, como, por exemplo, uma infusão de camomila.

6. Quarto à prova de insónias
Procure que o seu quarto tenha um ambiente o mais tranquilo possível. Evite cores fortes, mantenha o nível de ruído baixo (recorrendo a janelas duplas, se necessário) e assegure que a temperatura do seu quarto está confortável ao longo de todo o ano.

7. Relaxe
Encontre algum tempo para si, antes de dormir. Técnicas de relaxamento, como a meditação, podem ajudar a apaziguar a mente e acalmar a ansiedade que interfere com o sono. Se não sabe como começar, experimente simplesmente sentar-se, de olhos fechados, focando-se na sua respiração e evitando que o pensamento vagueie. Cinco minutos podem ser suficientes para notar a diferença. É insistir até conseguir.

8. O poder de um banho
Se sente que dorme melhor depois de um banho quente, não é só imaginação. Vários estudos concluíram que um banho quente antes de dormir melhora a qualidade do sono – e se optar por usar produtos com aromas calmantes, como por exemplo lavanda ou baunilha, estará a dar uma ajuda extra ao seu corpo para se preparar para dormir.

9. Hidratação com peso e medida
Beber muitos líquidos ao longo do dia é fundamental para mantermos o corpo bem hidratado mas, para garantir uma noite de sono ininterrupta, o ideal é evitar ingerir líquidos 1-2 horas antes de dormir.

10. Consultar um especialista
Se já tentou de tudo e nada resulta, então, pode ser altura de consultar um especialista. Algumas condições médicas interferem com o sono e, nesses casos, nada substitui a ajuda de um profissional.