Como tornar o colesterol num aliado. E baixá-lo sem medicamentos.
Se fica arrepiado com esta palavra – colesterol – saiba que, esta gordura é fundamental para a saúde, segundo a Fundação Portuguesa de Cardiologia. Ajuda o metabolismo. Participa nos sais biliares (importantes para a digestão das gorduras) e na constituição das hormonas sexuais, e é essencial para a constituição das membranas das células.
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O problema é quando se torna excessivo, e aí é fator de risco para enfartes do miocárdio, AVC e afins. A quantidade de colesterol produzida e eliminada pelo organismo é, em parte, determinada pela genética, o que significa que pode nascer-se com tendência para ter o colesterol elevado. Também a idade, algumas doenças (diabetes, obesidade, problemas renais, hepáticos ou da tiroide) e a toma de medicamentos têm influência, mas, muitas vezes, é o estilo de vida que o empurra para níveis desadequados.
Cabe ao médico indicar os valores de referência para cada caso e a melhor forma de os alcançar, prescrevendo medicação se necessário. Mas a transformação do dia-a-dia está nas mãos de cada um. Saiba o que pode fazer para baixar o colesterol, e fazê-lo seu aliado.
- Tenha atenção ao tipo de gordura. Reduza as gorduras trans e saturadas, que contribuem para o aumento do «mau» colesterol, e aposte nas mono e poli-insaturadas, que otimizam o «bom».
- Reduza o consumo de alimentos processados, refinados, salgados e de origem animal (sobretudo carnes vermelhas, produtos de charcutaria e laticínios gordos, que deve substituir por magros).
- Adote uma dieta à base de alimentos frescos e com elevado teor em fibra, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol alimentar. O peixe – com destaque para os ricos em ómega 3 –, a carne de aves sem pele e outras carnes magras devem ser as principais fontes de proteína animal.
- Limite o consumo de gemas de ovo, chocolate e produtos de pastelaria, fritos, natas e maioneses, preferindo grelhados ou cozinhados a vapor e molhos à base de iogurte.
- Mexa-se. O exercício regular ajuda a reduzir os níveis de colesterol «mau» e a aumentar os de «bom», mesmo em quem não tem excesso de peso. Segundo a Sociedade Portuguesa de Cardiologia, meia hora por dia durante cinco dias por semana é o mínimo para obter efeitos, mas mesmo sequências de dez a quinze minutos (por exemplo, se aproveitar a hora de almoço para passear a pé) podem ser benéficas, desde que o faça a um ritmo moderado – o suficiente para que o seu batimento cardíaco aumente e o faça suar, permitindo-lhe falar mas não cantar. Qualquer atividade, desde caminhar a nadar, andar de bicicleta, correr, dançar ou praticar outra modalidade pode ser benéfica. O importante é escolher algo de que goste, para poder adotar um estilo de vida ativo de forma duradoura. Segundo a American Heart Association, este tipo de exercício (aeróbico) deve ser complementado por atividades de fortalecimento muscular em mais de dois dias por semana e, se quer perder peso, deverá treinar 30 a 60 minutos por dia, cinco a sete dias por semana. Mas neste caso, bem como se não pratica exercício físico há muito tempo ou tem alto risco de doença coronária ou outro problema de saúde crónico, deve fazer uma avaliação médica antes de começar a treinar .
Os valores recomendados são:
COLESTEROL TOTAL – Menos de 190 mg/dL
COLESTEROL LDL (“MAU”) – Menos de 115 mg/dL
COLESTEROL HDL (“BOM”) – Mais de 45 mg/dL (mulheres); Mais de 40 mg/dL (homens).
* Os valores são mais baixos para pessoas com antecedentes de enfarte do miocárdio, angina de peito, acidente vascular cerebral, doença arterial periférica, diabetes ou outras com risco acrescido de complicações cardiovasculares.
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COLESTEROL BOM VS MAU.
+ LDL – ; Sigla de lipoproteína de baixa densidade (em inglês). Se estiver elevado, oxida e deposita-se nas paredes das artérias, podendo solidificar e formar placas que impedem a irrigação do coração e do cérebro (aterosclerose). É o “lmau» coesterol.
+ HDL – ; Significa, em inglês, lipoproteína de alta densidade. É responsável pela remoção do LDL do sangue e das paredes das artérias e pelo seu transporte para o fígado, que o remove do organismo, sendo por isso considerado «bom».
Na prática, além de vigiar o colesterol total, deve assegurar-se de que o “mau” está abaixo do limite máximo e o “bom” acima do mínimo. Estes valores, a par do dos triglicéridos (outros componentes das gorduras que podem ser perigosos se estiverem em excesso no sangue), traduzem a saúde das suas artérias.
