Este PT tem um plano (quase) infalível para nos mudar os corpos

Hugo2 Proença

Hugo Proença é mestre em fisiologia do exercício e personal trainer certificado, trabalha em ginásio ou em domicílio. Autor do programa de remodelação corporal de 12 semanas The BodyShaper, que a jornalista Rita Machado seguiu à risca, conseguindo perder volume em zonas específicas e difíceis, como as coxas. Atender à morfologia e ao biótipo de cada pessoa, independentemente da idade de cada uma, parecer ser a melhor estratégia para conseguir um plano de treinos eficaz para um objetivo específico.

Treinar uma mulher de 20 anos é diferente de treinar uma de 40?

Bem, a pergunta é interessante, mas prefiro começar por responder o seguinte: “cada mulher é diferente da outra”. Esse é o grande desafio para um treinador pessoal, competente e qualificado. Identificar as características de cada aluno independentemente da idade e periodizar o treino. Tendo em conta a sua morfologia – o seu biótipo – e os objetivos pretendidos . Treinar uma mulher de 20 será sempre diferente do que treinar uma de 40? Na teoria sim, a sua resistência será diferente, os níveis de força e tolerância à fadiga também, o seu metabolismo será diferente, o que poderá dificultar quando a questão é “em quanto tempo atingimos determinado objetivo?”. Mas, no meu entender também existe o lado de uma mulher 40 ter uma experiência de treino mais avançada do que uma de 20, e aí o caso muda de figura. No fundo tudo se resume à velha máxima: “Quanto é importante para si atingir resultados e o que está disposta a fazer?” Essa mentalidade é que fará a diferença no final.

Mesmo no caso de quem vai muito ao ginásio ou corre todos os dias, com um trabalho individual com um PT vêem-se (e sentem-se) diferenças. O trabalho com um profissional de desporto focado no treino individual é diferente do autoplano porquê?

O treino personalizado como o próprio nome indica deverá ser individualizado e focado nos objetivos do aluno, na sua experiência de treino, morfologia-biótipo. O acompanhamento presencial de um PT é melhor que o plano por inúmeras razões:

– Disciplina: prefiro dizer que ‘ensina’ em vez de que ‘obriga’, o aluno a tornar-se disciplinado no que diz respeito ao treino, horários e em cumprir o treino na íntegra.

– Dar o máximo: com o treinador pessoal o aluno terá de dar o máximo, sem desculpas, sem falhas, sem deixar nada por fazer…

– Consistência: o treino terá uma consistência que sozinho dificilmente consegue.

– Constante variedade de estímulos e exercícios : com o treino acompanhado o aluno terá um treino sempre diferente e estimulante focado nos seus objetivos.

– Resultados: no fim tudo se resume a isto, resultados – os objetivos são atingidos.

No meu caso individual, que queria perder peso, gordura e já tenho mais de 40 anos, qual foi o plano?

Como sabia que gostava de treinar, tinha boa técnica e estava bastante motivada foi mais fácil – só tive de aproveitar tudo isso e periodizar treinos de forma e face ao tempo que tínhamos aumentar ao máximo o seu gasto calórico e EPOC [excesso de consumo de oxigénio após o treino]. Tive como foco o trabalho de grandes grupos musculares, e em circuito (trabalhando muito com o retorno venoso) – colocar a frequência cardíaca sempre lá em cima durante o treino. Utilizando muito exercícios compostos e trabalho cardio vascular sempre integrado no treino. Tentei sempre variar os estímulos para nunca ser igual e o corpo reagir de forma mais rápida. Jogamos com a intensidade e com o volume – um dia o foco seria a intensidade e menos volume, no outro o oposto. E sempre a levar ao máximo.

Tínhamos 8 semanas para perder 6% de gordura, volume e peso, não aumentar o volume das pernas (uma das minhas grandes preocupações e que acontece sempre que treino peso). Qual foi a sua abordagem em cada fase?

Não querendo repetir o que respondi em cima, neste caso para não aumentar as pernas, tive o cuidado de evitar os estímulos mais hipertróficos e ter o foco na perda de peso, com circuitos e altas repetições – fui aumentando a intensidade semana a semana, e o nível de dificuldade dos treinos e exercícios também. Tive a preocupação da parte cardiovascular estar sempre incluída do treino. Semana após semana fui observando a evolução corporal e percebendo se estava ou não a dar resultado. Tendo em conta o pouco tempo que tínhamos a observação semanal e a experiência profissional foram muito importantes para a periodização de cada semana.

Trabalhaste com o nutricionista, sabendo o plano e dialogando com ele sobre os objetivos/trabalho a fazer. Esta abordagem é a mais efetiva, quando os profissionais envolvidos falam entre eles sobre o paciente?

Sim, a nutrição equilibrada é chave para o sucesso de qualquer trabalho de treino individualizado. “Tu és o que comes”, todos nós já ouvimos esta frase, é a pura das verdades. Para delinear um trabalho competente e com resultados, temos de ter em máxima conta a alimentação do nosso aluno. Acredito em partilha, acredito que o meu trabalho só tem a ganhar se for em parceria com um nutricionista. Defendo que os PTs não devam passar planos de treino ou fazer dietas – esse é o trabalho do nutricionista. No caso dos meus alunos, falo com o nutricionista e trocamos ideias e opiniões que nos ajudam a atingir os resultados pretendidos.

Vamos lá a saber de uma vez por todas: que é que emagrece mais, correr ou pesos?

Uma pergunta que sempre traz dúvida é sobre qual o melhor tipo de exercício físico, aeróbico ou de resistência, seria o melhor para conseguir emagrecer mais rápido? Todos sabemos que, além de uma dieta equilibrada, é fundamental num programa de emagrecimento definir um programa de exercícios físicos. O exercício de resistência popularmente conhecido como “anaeróbico” (ex: musculação), tem mostrado grandes benefícios não somente para o emagrecimento mas para diversas condições como a hipertensão arterial sistémica, a resistência insulínica (diabetes) e a osteopenia. Os estudos mostram que o ideal é juntar os dois estímulos quando o objetivo é emagrecer: treino com resistência e cardio. É importante também referir que o défice calórico é o que vai mostrar resultados na balança: que se resume a ‘gastar’ mais do que o que consumimos.

Mas estar magro nem sempre quer dizer que se está definido (em termos musculares) ou até saudável…

Sim, estar magra não significa que se está tonificada ou que tem a percentagem de gordura corporal baixa. Quantas vezes não ouvimos a expressão “falsa magra” – isso acontece quando visivelmente a pessoa aparenta ser magra, mas a sua composição corporal é na sua maioria gordura e pouco músculo. Penso q as mulheres cada vez mais se preocupam com a estética, com o corpo fit – estão a perder o “medo” dos pesos e da musculação. Havia muito o estigma que se treinassem com pesos iam ficar como os homens, e não é assim! Vão sim tonificar, ter corpos mais atléticos, saudáveis e bonitos..Comenta isto: as mulheres querem estar magras e acham que vão ficar super musculadas se treinarem pesos. Mas…

… É a mudança de paradigma e da ilusão que foi criada ao longo dos anos que se uma mulher treinar como um homem, vai ficar como um homem…. não é assim. A mulher tem de tomar quantidades de testosterona entre outras substâncias para o seu corpo se modificar como vemos nas competições de Bodybuilding feminino. O treino com pesos irá, sim, ajudar a melhorar a qualidade de vida, a saúde , vai ajudar a tonificar os músculos e esteticamente a ficarem mais bonitos, diminuir a % de MG (massa gorda) porque a massa muscular ajuda na perda de massa gorda acelerando o metabolismo.

A alimentação associada ao treino é fundamental. Na tua experiência, qual a percentagem que cada um contribui para o sucesso?

Para mim é 50-50%. Estão no mesmo patamar de base. Obviamente cada caso é um caso e tem de ser analisado pessoa para pessoa.

Tu próprio já fizeste planos alimentares para ter objetivos específicos, e estás a treinar para uma competição, é importante o PT passar por planos e privações para entender o aluno?

Os meus planos são sempre feitos por nutricionistas, pois acredito e defendo a sua importância. E se recomendo para os meus alunos, eu tenho de dar o exemplo. É importante o PT perceber ao máximo e compreender a sua área de trabalho. Ter consciência da importância da alimentação no seu dia a dia, e ter a experiência. Se o PT não valorizar a importância da alimentação adequada e correta para cada caso, o seu trabalho nunca será bem feito. Ter a experiência própria de ter passado por um plano ou para competição ou para um objetivo irá ajudar a transmitir melhor a mensagem e mostrar que resulta.

Em virtude da tua experiência, quais os fatores para o sucesso quando se pretende atingir determinado objetivo corporal?

Os fatores são: o espírito de sacrifício, a disciplina necessária, o compromisso consigo mesmo. Se estes não falharem, tudo se consegue.

Quanto influencia a parte emocional e psicológica?

Bastante. A autoestima é muitas vezes o pior inimigo de quem quer perder peso… Leva a querer desistir à mínima dúvida, dor ou sentimento de falha. E o PT tem de ter um papel super importante, de motivar, de alegrar (por isso é que o humor para mim é tão importante no treino), de nunca deixar desistir. E de encontrar ferramentas e caminhos para chegar lá. Mas uma coisa é certa: ninguém pode querer por nós!

 

Texto de Rita Machado | Instagram: @ritamachado33

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