Dez passos de última hora para que a sua mini ou meia-maratona corra pelo melhor

Percorra a galeria e veja quais os passos simples e de última hora que deve cumprir para que a próxima mini e meia-maratona, marcada para 11 de março, corra sem sobressaltos para o corpo e para a mente. [Fotografias: Shutterstock]

Alimentar-se bem com 72 horas de antecedência: A partir de quinta-feira, 8 de março, comece uma dieta equilibrada. Segundo revela o treinador Olivier Gaillard à revista francesa Madame Figaro, introduza arroz, massa, mas não se fique por aqui até porque o corpo precisa de proteína. Coma carne magra. O mesmo especialista aconselha a reduzir o consumo de fruta, legumes e leguminosas com o propósito de evitar desarranjos gástricos.

Adeus às massas em exagero: Pode comer, mas com moderação. O treinador diz que exagerar neste consumo pode provocar problemas digestivos e um “mau sono”. Ora, como todos sabemos, dormir bem é essencial à prática desportiva.

Ingerir o pequeno-almoço três horas antes da prova: Sim, terá de levantar-se cedo para comer bem - pelo menos às 7.30 horas de domingo - , mas sem exageros só porque vai fazer exercício físico. Para evitar surpresas de última hora, coma bem, mas ingira os alimentos que costuma.

Mais meio litro de água por cada hora prevista de corrida: A hidratação a sério, tal como a alimentação, deverá começar a ter lugar logo na quinta-feira, ou seja, 72 horas antes. Se tem uma vida sedentária, deve ingerir litro e meio de água por dia. Mas Gaillard vinca que deve ser adicionado mais meio litro por cada hora de atividade. Faça as contas!

Prepare os músculos no dia anterior: Bastarão 20 minutos em ritmo lento com quatro a cinco acelerações de 20 segundos cada para fazer a reativação muscular. Esta é a sugestão do treinador, e que deve ser aplicada na véspera da prova.

Não suba o ritmo antes do tempo e não ceda à pressão do entusiasmo que se vive na linha da partida: “Os segundos obtidos no início da corrida são pagos em minutos nos últimos quilómetros", lembra Olivier Gaillard àquela revista francesa. Estabeleça um ritmo fixo nos primeiros cinco quilómetros para que o corpo se habitue.

Não perca um reabastecimento: Se existem pontos para beber água ou “sacar” algum snack, então aproveite. Mas escolha bem! O nutricionista recomenda que se opte por um pedaço de banana ou passas. Não prove nada pela primeira vez durante a prova, arrisca dissabores. E abrandar também faz bem ao corpo.

Trabalhe a parte mental: Se o limite de quilómetros parece um terror no início da corrida, divida a prova em partes iguais e vá vencendo cada uma. Ajuda a superar a distância.

Imagine a meta: A prova é dura e é por isso que a glória é ainda maior. Seja pela medalha, seja pelo objetivo pessoal cumprido, seja pela cervejinha que a espera no final da prova para a comemoração, foque a mente nisso.

Não ceda a esforços: "Se está com dor, é possível diminuir a velocidade, caminhar e afastar-se dos outros”, lembra o especialista, que fala na importância de separar as dores do esforço com as lesões musculares. Esta é só uma prova, não tarda nada haverá outras e quererá, com certeza, participar sem sequelas.