Os números são alarmantes. 71% dos portugueses não cumprem as horas de sono que deviam, descansam menos do que as oito recomendadas e até reconhecem que deviam cumprir mais uma hora de repouso por dia.
Saiba os problemas que arrisca por dormir menos uma hora por dia
A conclusão parte de um estudo elaborado em janeiro deste ano, pela empresa europeia para o equipamento e decoração do lar, a Conforama. Joaquim Moita, presidente da Associação Portuguesa do Sono (APSono), considera que “os resultados do documento síntese vêm ao encontro de outras investigações que tem vindo a ser feitas e que mostram que grande parte dos portugueses dorme um número insuficiente de horas. Não preenche as sete a nove horas recomendadas”, refere.
O especialista fala em “epidemia” e reencaminha indicações que chegam da instituição norte-americana National Sleep Foundation (NSF). O presidente da associação lembra que “no ano passado, a NSF recomendou que, dos 18 aos 75 anos, era importante dormir entre sete a nove horas”. A mesma entidade revelou que “descansar menos seis e mais de dez horas era prejudicial”.
Portanto, para Joaquim Moita, a conclusão é clara: “Portugal está longe disso” e “apesar de haver razões para isso – porque temos hábitos do sul da Europa para deitar tarde e hábitos do norte para nos levantar cedo para trabalhar e ir para as escolas -, temos de contrariar”.
Os maus hábitos na hora de deitar são, de facto, identificados neste estudo com 63% dos 1200 inquiridos a referir que se deita por volta da meia-noite ou até mais tarde, 28% diz mesmo só chegar à cama para lá da uma da manhã.
O número de horas não encerra, contudo, esta discussão. O sono leve e pouco reparador também afeta os inquiridos, com cerca de metade (49%) a declarar que não dorme bem e acorda cansado. Nesta matéria, fatores como a interrupção do sono durante a noite, o stress diário e os colchões pouco confortáveis concorrem para um descanso menos profundo para 53% das pessoas que participaram neste estudo. Além disso, 45% dos inquiridos admite sofrer de dores relacionadas com a sua posição ao dormir, sobretudo nas costas (30%) e na região cervical (15%).
Homens dormem pior do que as mulheres? Estudo diz que sim, especialista discorda
O inquérito revela que os homens dormem, em média, menos horas por noite (72%) do que as mulheres (69%), embora seja o sexo feminino a reconhecer, com uma diferença de 6%, uma maior necessidade de horas diárias de sono.
O especialista crê, porém, que este é “um dos aspetos que não está correto” porque, como nota Joaquim Moita, “todos os textos sobre este assunto mostra exatamente o contrário e há razões para isso”.
De acordo com o presidente do APSono, esta propensão para um descanso menor e menos reparador por parte das mulheres está relacionado com “alterações hormonais ao longo da vida”, os “períodos menstruais estão também associados a má qualidade de sono e insónia”. Há depois a gravidez que, para lá das alterações hormonais, “há o movimento do feto e a necessidade de a grávida urinar muitas vezes, o que interrompe o descanso”.
Mas a lista não termina aqui. “Hoje em dia, em Portugal, a mulher tem perturbações de ansiedade, tem uma vida mais stressante, e, para além das tarefas profissionais, tem de cuidar dos filhos e da casa. Vai para a cama muitas vezes num quadro de ansiedade que não facilita o sono. Há estudos que dizem que ao longo da vida a mulher dorme menos meia hora por dia do que os homens”, refere este coordenador do Centro de Medicina do Sono.
Crianças e jovens: hiperatividade ou cansaço?
“As crianças, ao contrário dos adultos, não têm sonolência. Quando estão cansados ficam irritados, hiperreativos, aprendem pouco e isto tem-se verificado de forma crescente”, vinca Joaquim Moita, evocando os dados das doenças mentais, de 2016.
“Constatou-se que o défice de atenção estava a crescer desmesuradamente e estamos convencidos que muitas crianças estão a ser medicadas para hiperatividade, quando afinal dormem mal”, alerta.
Por isso, o presidente da APSono sublinha que “a sociedade tem de se organizar e os pais têm também de valorizar o sono. Quando queremos que os filhos façam ballet, música e uma série de atividades que ocupam o dia todo e que vão para lá das aulas, isso não é o mais correto porque as crianças e adolescentes deviam estar a relaxar”.
Adultos: prescrição de medicamentos pode não ser a solução
Se nas crianças, a falta de sono pode provocar a hiperatividade, nos adultos ela manifesta-se através da sonolência, acarretando riscos para, entre outros, a condução, a concentração, o trabalho. E nem sempre os comprimidos para dormir são a melhor escolha. “O Plano Nacional para as doenças mentais, de 2016, apontava para o aumento de prescrições das benzodiazepinas para adormecer. Elas são eficazes nos dois primeiros meses, mas depois deixam de ter a mesma capacidade e têm efeitos secundários como as perturbações cognitivas (raciocínio lento, interrompido e a demência) e, na população idosa, estão associados a défices cognitivos como a perda de memória”, alerta Joaquim Moita.
Regras para um bom sono
O especialista lembra que “a primeira grande regra de higiene do sono é levantar sempre a mesma hora e procurar uma rápida exposição solar. Ao fim de semana, dizem as boas práticas que devemos manter a hora, com a possibilidade de haver um prémio de mais 60 minutos”, contemporiza. É também importante cortar os estímulos que chegam pelos dispositivos móveis e televisões uma hora antes de deitar.
Veja como a luz afeta o seu sono
A utilização – em véspera de ir para a cama – de telemóveis, LEDs, computadores e dispositivos eletrónicos que emitem a chamada radiação azul deve ser controlada. “Descoberta há 20 anos, a luz azul é altamente eficiente e barata, mas do ponto de vista biológico tem um efeito direto sobre o sono, porque inibe a produção da melatonina”, avisa Moita.
As condições em casa também devem ser vigiadas de forma a que o repouso tenha lugar. “O quarto deve estar à temperatura de 18 a 20 graus” e “as cortinas devem estar completamente corridas”, acrescenta o mesmo especialista.
Um “bom colchão é aquele que mais se adapta a cada um” e tal constitui um fator “importante”. Importante para Joaquim Moita, mas também para os inquiridos uma vez que 3 em cada 5 afirmam que ter um é fundamental para garantir uma boa qualidade de sono, bem como uma boa alimentação e a temperatura ideal no quarto. As almofadas também não podem ser, segundo Moita, descuradas: “Os fisiatras, consoante determinadas patologias, podem recomendar o tipo mais indicado”.
Dormir bem traz inclusivamente vantagens para a saúde, mas grande parte dos entrevistados – que até reconheceu ser essencial para a qualidade de vida (66%) – demonstrou desconhecê-las. Por exemplo, mais de 70% dos que responderam não sabiam que um bom sono podia ajudar a controlar e a perder peso. Mas há mais vantagens como a diminuição do risco de sofrer ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais ou a melhoria do sistema imunitário. O humor e a beleza também saem beneficiados depois de uma noite bem dormida.
A cama já não é para dormir e para fazer sexo
“Não, agora a cama é só para dormir”, reitera Joaquim Moita. Esta foi uma das certezas que mudou para quem estuda o sono e a sua privação. Também neste capítulo, as mulheres acabam por sair biologicamente mais prejudicadas do que os homens.
“Se no caso do sexo masculino, a atividade sexual proporciona o sono, no caso delas é diferente porque a atividade sexual pode ser ativadora e levá-la a ficar ansiosa”, sublinha o presidente da APSono.
E acrescenta: “Mas também acontece o inverso: uma mulher que tem um sono de qualidade e que tem um dia aprazível, no dia seguinte tem uma maior apetência sexual, não só ao nível da qualidade como da frequência”.
De acordo com o estudo agora apresentado pela Conforama, mais de metade dos portugueses dorme acompanhado (61%) e uma em cada cinco pessoas admite que tal afeta o seu sono. Entre os principais problemas de partilhar a cama estão o ressonar, com 25% das respostas, dar voltas na cama (11%) e o calor (9%).
Os ditados populares e os vícios enraizados
“O sono em Portugal e, um pouco por todo o mundo, é subvalorizado. A cultura dominante era a de que dormir era perder tempo”, afirma Joaquim Moita.
Diz o povo que “quem muito dorme, pouco aprende”, mas o presidente da APSono lembra que tal não podia estar mais errado: “É exatamente o contrário. Este problema atinge todos os grupos e faixas etárias, nomeadamente as crianças, adolescentes e jovens.
O responsável vinca que “muitas crianças se levantam às seis e meia da manhã para estarem na escola às oito e, após um dia de aulas, têm outras atividades, deitando-se tarde”. Contrapondo aquele ditado com outro, Moita lembra que o povo também repete que “dormir é meio sustento”. E este “está correto, tem sido biologicamente confirmado porque é quando as crianças descansam que é produzida a hormona de crescimento”.
Por fim, e olhando para os resultados deste inquérito por região, conclui-se que se dorme muito pior na capital. Os habitantes da área metropolitana de Lisboa, cerca de um terço da população nacional, são os que cumprem menos horas na cama, com 74% a afirmar dormir sete ou menos horas por dia. Seguem-se-lhes os do norte do país, com 70%, e os da região centro, com 69%.
