O pescoço e os ombros são as zonas onde provavelmente sentirá tensão, sobretudo relacionada com a ansiedade. Mas, felizmente, a tensão muscular nestas áreas é aliviada com métodos relativamente simples.
Alongamentos, ioga e relaxamento, são algumas das técnicas simples que pode usar para ajudar a libertar a pressão no pescoço e nos ombros, bem como aliviar a dor e o desconforto nessas zonas.
Além de ajudar a aliviar a tensão muscular e aliviar a dor e o desconforto, essas estratégias são igualmente eficientes no controlo do stresse, ajudando a acalmar a mente e o corpo.
Assim, reunimos cinco alongamentos e posturas que pode fazer diariamente para ajudar a aliviar a tensão e a rigidez no pescoço e nos ombros.
Alongamento do pescoço
O alongamento do pescoço é um alongamento profundo que alivia a tensão no pescoço e ajuda a melhorar a amplitude de movimento.
Fique em pé com o braço esquerdo ao lado do corpo.
Coloque a mão direita na cabeça com os dedos apontando para o lado esquerdo.
Puxe suavemente a cabeça para o lado direito até sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
Segure por 20 a 30 segundos e volte ao centro.
Repita no lado esquerdo.
Faça 2 a 3 vezes de cada lado.
Rotação do pescoço
A rotação do pescoço é uma maneira suave de aliviar a tensão nos ombros e no pescoço.
Fique em pé com os dois braços ao lado do corpo.
Abaixe a cabeça e traga o queixo em direção ao peito.
Incline suavemente a cabeça para o lado direito e faça uma pausa de 30 segundos. Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
Traga a cabeça de volta para o centro e levante-a até a posição inicial.
Repita antes de mudar de lado.
Faça 3 a 5 vezes de cada lado.
Postura da criança
A postura da criança é uma postura de ioga que pode ajudar a aliviar dores no pescoço e nas costas. É também um alongamento suave que ajuda a relaxar.
Fique de joelhos com as palmas das mãos no chão, os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Sente-se sobre os calcanhares, alongue a coluna e coloque as mãos à frente.
Dobre-se para a frente e mantenha os braços estendidos à frente.
Mantenha essa posição por 60 a 90 segundos. Concentre-se na respiração enquanto liberta a tensão no pescoço e nos ombros.
Regresse à posição inicial e repita.
Faça 2 a 3 vezes.
Postura gato-vaca
O gato-vaca é também uma postura de ioga que permite alongar as costas, o tronco e o pescoço, ajudando a libertar a tensão nessas áreas.
Fique de joelhos com as palmas das mãos no chão, os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Inspire e passe para a postura da vaca. Baixe a barriga em direção ao tapete e levante o queixo e o peito, olhe para o teto, abra o peito e os ombros e faça uma pausa de alguns segundos.
Expire e passe para a postura do gato. Puxe a barriga na direção da coluna e dobre as costas em direção ao teto.
Faça uma pausa de alguns segundos.
Inspire e volte para a postura da vaca e repita a sequência.
Faça 10 a 12 vezes.
Passar a linha na agulha
Enfiar a agulha é um alongamento que ajuda a libertar a tensão nas costas, pescoço e ombros.
Fique de joelhos com as palmas das mãos no chão, os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Deslize a mão direita, com palma para cima, no chão para o lado esquerdo do corpo. O corpo irá girar com o movimento e o ombro direito deve tocar no chão quando olhar para o lado esquerdo. Use a mão esquerda para apoiar o peso.
Segure esta posição por 20 a 30 segundos e regresse à posição inicial.
Repita no lado esquerdo.
Faça 2 a 3 vezes de cada lado.
