A maioria das mulheres só se preocupa com os glúteos no verão, quando chega a hora de usar peças de roupa mais justas e arejadas e que deixam o corpo mais exposto. Desconhecem, no entanto, que esta parte do corpo deve ser cuidada durante todo o ano porque ajuda melhorar a postura e a evitar lesões.
Na vida de quem é sedentária, passar uma média de oito horas por dia sentada faz com que as suas nádegas percam colagénio e elastina, duas proteínas essenciais que têm a função de manter a flexibilidade dos tecidos.
“Ao deixarmos de utilizar a nossa massa muscular, ela perde as capacidades de que precisa para realizar corretamente a sua função e aparecem as lesões, as dores, etc.”, explicou María Gines, personal trainer, ao jornal espanhol El Mundo.
É nos glúteos que começa o movimento de cada uma das nossas pernas sempre que caminhamos. E são, por isso, também essenciais para que possamos ter um bom desempenho em qualquer desporto que pratiquemos.
“Estão envolvidos em todos os movimentos que realizamos na nossa vida quotidiana. Ajudam-nos a otimizar a nossa forma de caminhar. Se corrermos, por exemplo, melhoraremos o nosso impulso e a nossa potência. Os glúteos influenciam diretamente o movimento das pernas e, sobretudo, a estabilidade da coluna vertebral e da pélvis. Resumindo, ajudam-nos a melhorar a postura corporal, evitando lesões e dores”, afirmou a personal trainer.
Exercitar os glúteos enquanto trabalha
Sim, é possível exercitar os glúteos enquanto está no emprego. Nada de arranjar desculpas. Dá para pôr em prática até por quem trabalha em escritórios. María Gines explica como.
“Levantarmo-nos da cadeira a cada hora para dar pequenos passeios e, se pudermos, subir algumas escadas, apoiando todo o peso sobre o calcanhar, contraindo as nádegas“, sublinha a especialista em desporto.
Para completar estes pequenos exercícios diários deve também fazer alguns mais específicos para essa zona do corpo (pode ver quais na galeria de imagens acima) e complementar todo esse trabalho com algumas atividades cardiovasculares.
“É muito bom fazer elíptica, correr, subir encostas, nadar ou praticar trekking [percorrer um trilho a pé]. Se não costuma praticar desporto, no início podem aparecer lesões por ativar demasiado as suas fibras. Força e flexibilidade devem andar sempre de mãos dadas.
Que alimentos ajudam a tonificar os glúteos?
A par do exercício físico, para ter uns glúteos tonificados deve também cuidar da alimentação, investindo sobretudo nos hidratos de carbono e proteínas.
“Necessitamos de um consumo diário de macronutrientes essenciais, gordura, hidratos de carbono e, sobretudo, proteínas, que são o que mais alimenta o músculo. Devemos tentar que exista 40% de proteína em cada ingestão”, acrescentou María Gines.
Oito tipos de exercícios que pode cumprir
Exercitar a pélvis
Subir escadas. Apoie o pé sobre um dos degraus e dê o impulso com a perna traseira
Ponte
Apoie-se nos quadris e levante uma das pernas
Deitar-se de barriga para baixo, esticar os braços e as pernas enquanto contrai a barriga
Tal como no exercício anterior, mantenha-se de barriga para baixo, com os pés juntos em cima. Eleve a pélvis e contraia os glúteos
Fitball
Elevar cada uma das pernas
