Glúteos tonificados são decisivos para a saúde. Razões para os trabalhar todo o ano

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[Fotografia: Bruce Mars/Unsplash]

A maioria das mulheres só se preocupa com os glúteos no verão, quando chega a hora de usar peças de roupa mais justas e arejadas e que deixam o corpo mais exposto. Desconhecem, no entanto, que esta parte do corpo deve ser cuidada durante todo o ano porque ajuda melhorar a postura e a evitar lesões.

Na vida de quem é sedentária, passar uma média de oito horas por dia sentada faz com que as suas nádegas percam colagénio e elastina, duas proteínas essenciais que têm a função de manter a flexibilidade dos tecidos.

“Ao deixarmos de utilizar a nossa massa muscular, ela perde as capacidades de que precisa para realizar corretamente a sua função e aparecem as lesões, as dores, etc.”, explicou María Gines, personal trainer, ao jornal espanhol El Mundo.

É nos glúteos que começa o movimento de cada uma das nossas pernas sempre que caminhamos. E são, por isso, também essenciais para que possamos ter um bom desempenho em qualquer desporto que pratiquemos.

“Estão envolvidos em todos os movimentos que realizamos na nossa vida quotidiana. Ajudam-nos a otimizar a nossa forma de caminhar. Se corrermos, por exemplo, melhoraremos o nosso impulso e a nossa potência. Os glúteos influenciam diretamente o movimento das pernas e, sobretudo, a estabilidade da coluna vertebral e da pélvis. Resumindo, ajudam-nos a melhorar a postura corporal, evitando lesões e dores”, afirmou a personal trainer.

Exercitar os glúteos enquanto trabalha

Sim, é possível exercitar os glúteos enquanto está no emprego. Nada de arranjar desculpas. Dá para pôr em prática até por quem trabalha em escritórios. María Gines explica como.

“Levantarmo-nos da cadeira a cada hora para dar pequenos passeios e, se pudermos, subir algumas escadas, apoiando todo o peso sobre o calcanhar, contraindo as nádegas“, sublinha a especialista em desporto.

Para completar estes pequenos exercícios diários deve também fazer alguns mais específicos para essa zona do corpo (pode ver quais na galeria de imagens acima) e complementar todo esse trabalho com algumas atividades cardiovasculares.

“É muito bom fazer elíptica, correr, subir encostas, nadar ou praticar trekking [percorrer um trilho a pé]. Se não costuma praticar desporto, no início podem aparecer lesões por ativar demasiado as suas fibras. Força e flexibilidade devem andar sempre de mãos dadas.

Que alimentos ajudam a tonificar os glúteos?

A par do exercício físico, para ter uns glúteos tonificados deve também cuidar da alimentação, investindo sobretudo nos hidratos de carbono e proteínas.

“Necessitamos de um consumo diário de macronutrientes essenciais, gordura, hidratos de carbono e, sobretudo, proteínas, que são o que mais alimenta o músculo. Devemos tentar que exista 40% de proteína em cada ingestão”, acrescentou María Gines.

Oito tipos de exercícios que pode cumprir

Exercitar a pélvis

Subir escadas. Apoie o pé sobre um dos degraus e dê o impulso com a perna traseira

Ponte
Apoie-se nos quadris e levante uma das pernas

Deitar-se de barriga para baixo, esticar os braços e as pernas enquanto contrai a barriga

Tal como no exercício anterior, mantenha-se de barriga para baixo, com os pés juntos em cima. Eleve a pélvis e contraia os glúteos

Fitball

Elevar cada uma das pernas