Mais fit do que nunca aos 40 (ou em qualquer idade)

 

É mais difícil perder peso aos 40 do que aos 20. Mas é possível chegar a esta idade – ou até mais – e estar em forma. Oito semanas são suficientes para mudar muita coisa. Treinámos o que nos mandaram. Comemos o que nos disseram. Os resultados são notórios. E temos fotos para o mostrar. Fisiologista e treinador pessoal falam de estratégia

“Toda a conquista começa com a decisão de tentar.” Leio no Instagram do Hugo, aka The Body Shaper. Nem de propósito faltam três dias para começar o plano que me propus a fazer: oito semanas de treino e alimentação para transformar o meu corpo, ficar mais fit, perder gordura (mais do que quilos) e tentar não desistir de me sentir bem só porque a idade aumenta, os hábitos não se mudam e o metabolismo está lento. “Não!”, disse para mim há um mês. Se não me sinto bem, vou tentar fazer o possível para me sentir.

A REALIDADE

Não estou gorda. Se recorrer às tabelas da Organização Mundial de Saúde, estarei dentro dos marcadores do considerado saudável, tanto no peso como na composição corporal. Mas não me sinto bem. Apesar de todo o exercício que faço (que desde há muitos anos é diário), da alimentação saudável que tento ter e de um equilíbrio mental e emocional que me faz sentir feliz, não sinto que o meu corpo esteja como quero para me sentir bem nele.

Ao longo do final dos 30 anos e neste início dos 40, tenho vindo a somar alguns quilinhos (entre meio a 1 por ano) e uma camadinha adiposa que vejo na barriga (que sempre tive super seca), nos braços, e sobretudo nas pernas, nas nádegas e glúteos (a minha zona mais problemática), que não sendo excessiva, é irritantemente mais saliente do que tinha no passado. Tenho notado também uma tendência para aumentar de peso. Nunca fui uma pessoa de peso constante, sempre oscilei uns 3 kg, consoante comia mais ou menos. Mas se antes esta variação se movia entre os 58-61, desde há um ano que está sempre entre os 62-65 kg. Ou seja, sinto que de ano para ano o peso aumenta aos poucos, lentamente, como uma praga da qual não me consigo livrar.

Talvez ter passado mais tempo em casa neste último ano e adorar cozinhar tenha produzido os seus efeitos. Passo a vida a fazer deliciosos pratos saudáveis mas dos quais como… Bem… Muito! ‘Ainda vou muito a tempo de recuperar’, penso – e sinto. Mas a verdade é que, apesar de saber muita coisa sobre alimentação e exercício, pela minha profissão e curiosidade todos os dias ler até sobre os dois temas, o que estou a aplicar em mim própria não está a resultar. Sei que é porque não há um plano definido, com literalmente ‘conta, peso e medida’. Nada como fazer um teste e ver os resultados. Temos de nos comprometer connosco – este é o primeiro passo, se não o fizermos estamos apenas a enganar-nos. E para me comprometer ainda mais, proponho escrever este texto – assim não tenho escapatória! Dividi-o em 12 passos, como os dos AA ou dos NA, pois, de certa forma, hoje em dia, comer pode ser uma forma de dependência. Com tudo marcado, disse para mim: não quero mais estar assim, estou a meio da vida e quero ficar mais saudável. Vou fazer por isso e vou conseguir.

PASSO 1:

ASSUMIR COMPROMISSO

Connosco primeiro. Se não for por nós e pela nossa saúde, não sei se vale a pena começar… Uma dieta e um plano de exercícios para cumprir ‘à séria’ obrigam a cedências, escolhas, mudanças. Há que estar preparado e forte para as fazer. No meu caso assumi também com o Delas.pt – de escrever este texto. O nosso cérebro engana-nos, e se tivermos alguém a quem prestar contas a probabilidade de sucesso aumenta. Por isso acho mesmo que é importante contratar profissionais (de treino e de alimentação), pagar e sentir a pressão de ir prestar contas a alguém.

PASSO 2:

TER UM OBJETIVO

Perder peso e mantê-lo abaixo dos 60 kg (na minha cabeça o meu limite de peso), reduzir a massa gorda e perder a tal gordurinha que vejo no meu corpo, voltar a sentir-me com (mais) energia e, porque não, entrar dentro do meu vestido preto preferido – um modelito em renda justinho e pelo meio da perna. Para tal selecionei o período de oito semanas e dois profissionais para me acompanharem. Ter objetivos claros e realistas, do que se pretende e em quanto tempo, ajuda a programar um plano de treino e alimentar exequível e a mantermo-nos nele. Os profissionais dão-nos as balizas para nos controlarmos e não sairmos dos eixos. Saber como se faz tudo é uma coisa, fazer (realmente) para que resulte é outra.

PASSO 3:

CALENDARIZAR

Marcar a data para começar. Na parte da alimentação, marquei consulta com Sérgio Veloso, licenciado em Biologia Celular e mestre em Biologia Humana pela Faculdade de Ciências de Lisboa, e pós graduado em Nutrição Clínica pelo ISCSEM. Autor do blog Fat New World, trabalha próximo com atletas e comuns mortais através da Clínica Metabolic Edge. Interessou-me o seu trabalho porque mais do que fazer dietas, trabalha ao nível da fisiologia e do metabolismo. No exercício marquei avaliação com o Hugo Proença, mestre em fisiologia do exercício e personal trainer certificado, que trabalha tanto nos ginásios Holmes Place como em PT individualizado e até em online coaching, e tem um programa de 12 semanas para transformar o corpo. Chama-se The Body Shaper e era mesmo isso que eu queria: remodelar.

 

PASSO 4:

COMEÇAR

Alimentação: Sérgio Veloso não é um homem de muitas palavras. Enquanto descrevo as minhas dificuldades e objetivos, me caracterizo como pessoa e qual a relação que tenho com a comida, vai olhando para o computador e tirando notas. Não há muito feedback ao que digo, e vai fazendo algumas perguntas. Antes das medições diz-me: ‘Oito semanas? Ok, temos de nos aplicar’ – sendo que este ‘temos’ é obviamente para mim. Seguem-se as medições e estou com 23% de massa gorda no corpo, uns 2% acima da última medição que fiz há uns 10 meses atrás. Não parece muito, mas está no limite do saudável, ainda longe do que quero. O objetivo vai ser descer bastante esta percentagem. “Nestes primeiros 15 dias quero que cumpra exatamente o que vai no plano alimentar, nas quantidades indicadas. Nada de pizza nem álcool”, instrui-me. Engulo em seco, são as minhas duas grandes tentações. E gelados. E pequenos-almoços longos. E jantares. Enfim, tenho um problema, é que grande parte do meu dia é passada a pensar no que vou comer, como vou cozinhar, com quem vou fazer a próxima refeição, como vou ser super saudável a comer o que me apetece – eu sei… Combinamos pesar todos os alimentos (100 grs de carne é diferente de um bife de 250), enviar-lhe fotografias de como estou atualmente, e depois a cada 15 dias. Se for necessário ajustaremos algo no plano entre consultas.

Exercício: O Hugo Proença, aka The Body Shaper, foi o único PT que me conseguiu emagrecer as pernas. Vou clarificar: tenho uma constituição corporal em formato de pêra. Por isso, a minha grande luta são sempre as pernas, anca e glúteos. Aliás, costumo dizer que quase 50% do meu corpo está nessas zonas, o que é um exagero obviamente, mas é o que sinto quando faço algumas posturas de yoga e a dificuldade é maior por ter essa zona avantajada. Já tinha treinado com o The Body Shaper no passado, e confesso que foi o único profissional que conseguiu que as minhas pernas ficassem próximo do meu ideal, que é o mais finas que a minha genética lhes permite. Como tenho uma casa pequena e de construção em tabique – e os vizinhos não têm culpa de eu querer emagrecer –, falei com o Hugo e combinámos ele vir treinar-me à The Bakery Crossfit. Temos lá todo o material e o ambiente é cool, com toda a gente motivada e sem grandes constrangimentos para me esforçar ao máximo. Faremos dois treinos por semana, e nalguns dias recebo TPC (trabalhos para casa). Isto para além de fazer o meu yoga diário e ir treinar Muay Thai à Dinamite. A ideia é: os treinos do Hugo tenho de fazer o resto, se quiser, é por minha conta e cansaço.

PASSO 5:

TER O REGISTO DIÁRIO

Das atividades que faço e da alimentação. Antes de começar o plano alimentar, tive de descrever como eram os meus dias em termos de horários e rotinas de exercício para que tudo estive se acordo com os meus gastos calóricos e necessidades de energia. Depois, todos os dias registei o que comi, dentro e fora do plano. E o exercício que fiz. Nos dias em que treinava com o Hugo, tinha ‘direito’ a comer hidratos ao almoço – sempre em quantidades especificadas pelo Sérgio e que eu pesava. Nos dias em que treinava Muay Thai, mais fruta, por exemplo. Enfim, cada plano é um plano e o meu estava pensado para mim e para os objetivos a atingir neste espaço de tempo. Foi o que me permitiu cumprir tudo em média nuns 75-80%, pois mal saia um dia do plano em termos de comida, no dia seguinte compensava com mais uma corridinha ou a reduzir um ou outro alimento. Mas de facto, registar tudo o que comia foi o que me permitiu, refeição a refeição, ver se estava a cumprir e manter-me no caminho certo. Basta olhar para a grelha de Excell que construí e percebia se estava a comer hidratos a mais ou proteína a menos.

PASSO 6:

MANTER O PERCURSO

Há dias em que se falha, mas em vez de desistir durante uns dias, entre culpabilização e sentimento de não estar a valer a pena fazer nada deste plano, e ir ‘enfardando’ muito mais do que devemos, o ideal é voltar imediatamente ao plano. Nada de ‘perdido por 100, perdido por 1000’. “Prefiro que quando falhar faça tudo de uma vez”, diz-me o Sérgio. E eu toda contente: “No mesmo dia?”… “Não, Rita, na mesma refeição.” Certo… No meu caso, a grande conquista foi não beber álcool. Sérgio disse-me para não tocar em álcool nos primeiros 15 dias, mas senti-me tão bem sem beber que só ao 35º dia bebi dois copos de vinho branco num almoço – era Raclette e achei que a ocasião merecia. O facto de decidir não beber álcool durante o programa foi algo gradual, ia dizendo para mim: só bebo neste almoço sábado, naquele aniversário na quarta, naquela festa na sexta (e se tive programas nestas 8 semanas, parecia que o universo me estava a testar!). Mas depois chegava ao dia e simplesmente decidia não beber, começava na limonada e na água e assim continuava. Em dois almoços em casa de amigos ofereci-me até para fazer os mocktails – bebidas sem álcool, no caso limonadas com menta e outra com framboesas – e facilmente nem me lembrei do álcool.

PASSO 7:

REGISTAR OS PROGRESSOS

Tirar fotos cada 15 dias, sempre vestida com a mesma roupa, à mesma hora da manhã, no mesmo local e com a mesma iluminação. Quando comparei as fotos dos 15 dias e das 4 semanas com as do primeiro dia fiquei ainda mais motivada – neste dia decidi que ia publicar as fotos neste artigo. É que em termos de peso apenas tinha perdido 1 kg mas as diferenças físicas eram evidentes. Uma prova de que o peso nem sempre é o melhor fator para medir o sucesso, como me disse várias vezes o Hugo The Body Shaper. Na consulta seguinte, passadas 3 semanas, os resultados fazem-se notar na avaliação corporal: menos 3,9% de massa gorda e perda de volume em quase todas as pregas adiposas – uma forma de avaliação da composição corporal na qual somos medidos com um adipómetro (uma espécie de régua de metal que segura uma parte de pele+gordura em locais específicos do corpo como braços, coxas, cintura, anca, etc).

PASSO 8:

PÔR EM CONTEXTO

Sendo mulher, as hormonas têm uma influência grande. Assim como a altura do ciclo menstrual pode influenciar o apetite e a facilidade ou dificuldade de cumprir o programa. As semanas em que falhei mais foram exatamente as da TPM, se as motivações foram realmente físicas ou emocionais, não sei bem… Mas sei que o facto de registar, pôr neste contexto do ciclo menstrual, fez-me encarar isso com menos culpa e rapidamente sentir-me motivada para continuar e regressar logo ao plano. O que consegui fazer ao fim de uns dias. Porque falhar é possível mas não desejável, por isso é perceber bem porque o fizemos e da próxima vez estar preparada para o embate de forma a minimizá-lo. Em vez de comer doces, aposto na fruta mais gulosa. Deito-me mais cedo, para não ter apetites noturnos. Treino mais com o Hugo ou faço um cardio extra. Estratégias para que a falha – a existir – não seja tão grave.

PASSO 9:

SOZINHA E EM COMPANHIA

Apesar de eu achar que devemos fazer este tipo de planos por nós e para nós, não ficando dependentes de a outra pessoa cumprir, porque isso nos pode influenciar pela positiva ou pela negativa, dei por mim a gostar de companhia. Nestes 8 semanas, uns 3 ou 4 dias treinei com uma amiga que estava a fazer um plano semelhante e foi o máximo. A duas parecia que custava menos, ainda nos ríamos e quem sabe não nos esforçamos mais cada uma – tenho a certeza que sim. E aproveitámos e partilhamos dificuldades e estratégias de sucesso, para além de podermos chamar nomes em uníssono ao Hugo, quando nos fez subir vezes sem conta para uma caixa durante o treino. Como diz o Hugo, o humor é importante e rirmo-nos pode ajudar e muito a ficar em forma.

PASSO 10:

AGENDAR OS DIAS OFF…

É muito fácil perder o rumo, sair do plano, e passar uns dias a portarmo-nos mal – em vez de uma refeição. Os resultados serão obviamente mais lentos, ou reduzidos se estamos sempre a recomeçar. Lembrei-me ciclicamente da frase da Danah Mor, que já entrevistei para o Delas.pt: “É preciso mudar o mindset de ‘eu quero mas não posso’ para ‘eu posso mas não quero’!” Foi isto que optei por fazer, pensar que se quisesse falhar, podia perfeitamente fazê-lo, afinal ninguém me estava a obrigar a fazer isto. Mas optava por cumprir, permanecer, treinar, fazer o que o Hugo me mandava por sms nos dias em que não treinava com ele ou comer o que o Sérgio me dizia no plano. As semanas passaram e cada vez me senti mais motivada, a ver os resultados a surgirem. E como as refeições de pecado fazem parte do processo saudável, agendei os dias em que ia falhar: aquele aniversário, um jantar, um fim de semana no Norte, o que me permitiu nos dias antes e depois cumprir tudo com mais foco, porque sabendo que ia ter a recompensa, era mais fácil cumprir. Para mim a estratégia foi esta: falhar sob marcação. Se por acaso falhava sem contar, então remarcava a minha próxima para ter tempo de recuperar e fazer uns dias de plano limpinho.

Danah Mor: não seja vítima da alimentação

PASSO 11:

… E MANTER A FORÇA DE VONTADE

‘Mas bebe só um bocadinho, meio copo não te vai fazer mal.’ ‘Porque não comes massa, é integral…’ ‘Mas qual é o problema do pão?’ ‘E não podes comer carne de porco, porquê?’ ‘Feijão é óptimo, cheio de proteína…’ ‘Lacticínios, são super saudáveis, prova lá este queijinho.’ Frases como estas ouvi-as quase todos os dias. Não sei se é porque não entendem que isto não só não motiva como pode ajudar a falhar, se é porque não tendo vontade de fazer o mesmo que nós, querem – inconscientemente – que falhemos. Ou se não é nada disto e era apenas eu que prestava mais atenção a isto tudo porque não podia beber nem comer certas coisas. Mas que senti que às vezes a insistência para eu comer ou beber determinadas roçava o malcriado, senti. Se a pessoa diz que está de dieta, que tal respeitarem? Há que ser assertivo e saber dizer que não, sem ser agressivo – senão ainda acham que é por comermos pouco – que diga-se de passagem nunca senti ao longo deste tempo. Num almoço a que fui e avisei que estava de dieta, ao fim de umas 10 insistências para provar o vinho, tive de dizer frontalmente: “Vim ao almoço, avisei que estava de dieta e que não ia fazer provas. Estou tranquila sem beber e só a comer o que estou a comer, vim pela companhia e estou a divertir-me… Mas se não conseguem parar de insistir para comer coisas e beber vinho, talvez tenha de me ir embora…” Foi duro, mas fez a conversa parar. E aproveitei o resto do almoço.

PASSO 12: PARTILHAR MAS NÃO DEMAIS

Contar a alguns amigos o que estamos a fazer é, passando a expressão, um ‘pau de dois bicos’. Se uns estão totalmente em sincronia e nos animam, outros olham com desdém e dizem algo do género: mas já estás tão bem, que exagero. Por isso, a algumas amigas, família, a alguns colegas de treino, fui contanto o que estava a fazer. Mas não a toda a gente, porque realmente nem toda a gente sabe respeitar que podemos optar por outra vida que não a das batatas fritas – nada contra, adoro!, não posso é comer todos os dias. E algumas pessoas tornam-se mesmo agressivas, desdenhando dos nossos esforços e tentanto levar as nossas escolhas para o patamar das doenças alimentares: estás a ficar obcecada (não, só focada!), não achas um exagero (parece, mas se não for assim comigo não resulta), és muito controlada com a comida (não sou, por isso tenho de me controlar), treinas tanto que vais ficar muito máscula (por favor, com a minha anca, isso não vai acontecer nunca!)… Coisas que me diziam, mesmo os poucos a quem contei o que estava a fazer – e atenção que tenho sempre a ‘desculpa’ de ser jornalista e de estar a fazer isto em prol de um artigo que vai ajudar outras mulheres. Por isso, se não quer aumentar o número de vezes que ouve coisas assim, conte a algumas pessoas, àquelas que lhe vão apoio, mas não a todas!

PASSADAS 8 SEMANAS

E no final disto tudo, quais os resultados?

Perdi 2 quilos, e estou nos 62 e pouco, ainda dois acima dos 60 que quero. Mas este limite deixou de ser importante quando se olham para as fotografias do antes e do depois. Baixei 6,3% a minha massa gorda. Todas os perímetros da cintura, abdômen, anca, braço e coxa reduziram – alguns mais de 3 cm. As pregas adiposas foram a grande revelação, e nalgumas tive uma redução de 9 e 10 mm, o que mostra como a gordura foi substituída por massa magra e músculo.

Para além dos resultados visíveis no corpo a olho nú e medidos em consulta, sinto-me muito mais preparada fisicamente. Corrida, treinos intensos, treinos intervalados, aumento de carga nos exercícios com barra, tudo isso foi gradualmente tornando-se mais fácil. E percebi que usar peso da forma certa não é igual a aumentar o músculo e ficar como um homem. Pelo contrário, sinto-me bem mais feminina e delicada, porque perdi volume.

Na última semana do plano portei-me bastante mal – parecia quase que queria boicotar os resultados, algo que estou ainda a tentar perceber porque aconteceu. Eu sabia que ia à consulta, sabia que ia ter as medições e sabia que iria ter de escrever de forma sincera sobre elas. E mesmo assim bebi álcool e comi imenso nos dois dias antes de lá ir. Estava na altura da TPM sim, mas penso que houve mais do que apenas esse facto.

Feita a consulta das 8-9 semanas, e após uma insatisfação porque subi de peso e aumentei a massa gorda (na penúltima consulta tinha perdido mais de 7%), passei uns dias mais relaxada. Comi dentro do plano mas dei espaço para a pizza (8 semanas sem ela) e um gelado (dos grandes) e vinho em três jantares seguidos.

Mas escrito o texto, estou de volta ao plano com estes profissionais. Quero ter uma relação menos inconstante com a comida e comer de forma mais equilibrada no dia a dia – e não na meu habitual alternância: ou super saudável ou terrivelmente gourmet. Marquei consulta com Sérgio Veloso para avaliação (e medições) daqui a um mês. Planeei os meus dias de forma a incluir sessões de treinos com pesos que Hugo Proença me vai enviar. Quero manter este músculo que me faz sentir super eficaz dentro do meu corpo. Sim, porque é preciso dizer que mecanicamente sinto que o meu corpo está mais eficaz. Adoro treinar, mas é bem mais fácil fazê-lo quando estamos mais fit.

Texto de Rita Machado | Instagram: @ritamachado33

Fotografias: Helena Baldr | Instagram: @helenabaldr

Nutrição: Sérgio Veloso | Instagram: @sergiosveloso

Exercício: Hugo Proença | Instagram: @the_bodyshaper

Legenda roupa: Adidas by Stella McCartney