Marmitas para levar para o trabalho

Com o final das férias, voltamos à azáfama dos dias de trabalho e muitas vezes descuramos a alimentação, comemos fora de casa, qualquer coisa a correr, entre refeições rápidas ou snacks no café perto do trabalho.

Como é que podemos organizar a semana, as compras, as refeições e tirar o máximo partido de refeições equilibradas, saudáveis e saborosas?

Os dias de trabalho são autênticas maratonas e a preparação de refeições não deverá ser mais um obstáculo, muito pelo contrário. Deverá ser uma ajuda extra, para mais qualidade do tempo de trabalho, melhor aproveitamento dos descansos e maior rendimento laboral, sem más-disposições, nem cansaço durante a tarde, depois de um almoço pequeno, mas quase sempre densamente calórico, de difícil digestão e nutricionalmente desajustado.

Ementa semanal

Programar a ementa semanal é uma forma de nos organizarmos nas compras, na preparação das refeições e se possível ao domingo já ter algumas refeições feitas e acondicionadas, poupar-nos-á a muitas dores de cabeça durante a semana.

Preparação das refeições

Muitas das refeições podem ser preparadas com antecedência, para evitar a preguiça de não ter nada pronto e comprar qualquer coisa já feita.

Por exemplo:

– os legumes para as sopas da semana podem ser lavados, descascados, escaldados e depois congelados em sacos de congelação, já em doses certas. Depois é só colocar na panela, juntar água e cozer!

– as saladas podem ser preparadas na véspera, os legumes lavados, e o molho feito à parte para temperar na hora de comer (ou então utilizar frascos e fazer as saladas em camadas, o molho em baixo, depois a fonte proteica e alguns legumes que não se alteram com o molho como azeitonas, tomate, pepino, leguminosas, juntar outros legumes e no final a alface ou rúcula).

– ao preparar o jantar, faça uma dose extra, e guarde logo, mesmo antes de ir para a mesa, e assim já tem um almoço pronto.

Acondicionamento

Para guardar os alimentos é necessário ter cuidado! Idealmente em caixas de vidro, até porque são mais seguras se for necessário aquecer a comida no micro-ondas, ou então optar por caixas de plásticos que tenham indicação para alimentos quentes ou possam ser aquecidos. Levar a “marmita” num saco térmico e se possível, guardar a comida num frigorífico, no local de trabalho.

Atenção a alimentos perecíveis: ovos, iogurtes, queijo fresco, facilmente se estragam com o calor.

Em resumo o que levar para 1 dia de trabalho:

Snacks para a manhã e tarde: frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, cajus, em caixas muito pequenas, para que não exageremos nas doses) são excelentes fontes de oligoelementos e gorduras boas para o funcionamento cerebral; iogurtes desnatados; fruta fresca e bolachas não doces com níveis de gordura baixos.

Almoço: Sopa de legumes, proteína leve (aves, peixe, ovo, queijo fresco, tofu) sem gorduras adicionadas, legumes cozinhados e legumes crus e arroz integral ou massa integral, quinoa ou batata-doce (evitar fritos e cozinhados com muita gordura, pois são mais difíceis de digerir, dão mais desconforto gástrico e sonolência).

Não esquecer de levar água e manter bons níveis de hidratação, muito importante para o raciocínio e diminuir o cansaço mental.

Sobre a autora

Carla Rodrigues Ferreira é diretora clínica e nutricionista da Clínica Makai, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas (1159N), licenciada desde 2001 em Ciências da Nutrição e Alimentação pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto.
Especialista em nutrição infantil e autora do blog “O Cestinho da Mamã”.