Menopausa: os alimentos fundamentais na sua alimentação

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Os sintomas da menopausa afetam negativamente a vida pessoal da grande maioria das mulheres. A vida profissional é uma das variantes mais afetadas, com cerca de um quarto das mulheres a manifestar este problema, sendo que em 5% dos casos provoca mesmo absentismo laboral. As mudanças podem ser tanto físicas como psicológicas e, por isso, existem alguns alimentos que se tornam fundamentais na alimentação diária.

A menopausa corresponde, por norma, ao fim das menstruações espontâneas e pode acontecer após 12 meses consecutivos sem qualquer menstruação e/ou perda de sangue. Mas existem vários outros sintomas associados a esta questão.

Dificuldade em adormecer, dormir uma noite inteira de seguida ou insónias matinais são apenas alguns dos exemplos do que pode acontecer a nível psicológico e, consequentemente, físico. Já os suores, vertigens, atrofia da mucosa vaginal com secura que provoca irritação e dores associadas às relações sexuais, estão relacionadas com as perturbações fisiológicas.

Segundo o que a sexóloga e psicóloga Joana Almeida, da Sociedade Portuguesa de Sexologia Clínica, afirmou ao Delas.pt, por vezes estas questões sexuais podem ser resolvidas com o divórcio e troca de parceiro. “Às vezes [a secura vaginal] não era bem algo para ser resolvido pela parte médica, mas era pelo facto de que aquele parceiro não excita a mulher ao ponto de conseguir lubrificar como deveria. Portanto, as vezes há uma redescoberta”, afirmou a especialista.

Todos estes sintomas são resultado da carência de estrogénio, que começa a ser produzido em menor quantidade quando se entra na menopausa. Mas há soluções para minimizar estes e outros sintomas, sendo que se torna essencial que tenha um estilo de vida ativo e uma alimentação saudável.

Segundo Catarina Sofia Correia, nutricionista da Clínica Tejo Saúde Bobadela e parceira da cadeia de ginásios Fitness Hut, há alimentos essenciais que deve incluir na sua alimentação. Saiba quais:

Água

A hidratação é essencial para o bom funcionamento do organismo e da pele. [Fotografia: iStock]

Alimentos ricos em cálcio

Como o estrogénio pode acelerar a decomposição óssea, é importante ingerir alimentos ricos em cálcio, como leite e iogurtes ou opções (como vegetais de folha verde escura, tofu, castanhas-do-pará, feijão de soja, feijão, ameixas secas e brócolos). [Fotografia: iStock]

Alimentos ricos em vitamina D

Estes alimentos contribuem para a proteção dos ossos. Escolha fazer uma alimentação que inclua, entre outros, salmão, ostras, arenque, ovo, fígado de galinha e sardinhas. [Fotografia: iStock]

Alimentos ricos em ferro

Carne, ovos, cereais enriquecidos em ferro e leguminosas como grão-de-bico, grão de soja, feijão, lentilhas e favas vão ajudá-la a minimizar os sintomas da menopausa. [Fotografia: iStock]

Fruta e vegetais

Como muitas mulheres se queixam do ganho de peso associado à menopausa, é importante aumentar o consumo de frutas e vegetais em detrimento de outras opções com maior densidade energética. [Fotografia: iStock]

Alimentos integrais

Para além de fornecerem energia, contribuem positivamente para a saúde intestinal. Opte por comer flocos de aveia integral, arroz integral e farinha de espelta integral. [Fotografia: iStock]

Frutos secos

Devido ao seu elevado teor de gordura monoinsaturada, essencial para o bom funcionamento do coração e pelo seu teor de vitamina E, é importante para a saúde da pele. Alimentos como amendoins, amêndoas, cajus e nozes são alguns exemplos. [Fotografia: iStock]

Soja

A soja pode aliviar os “afrontamentos”, uma vez que os seus compostos, conhecidos por isoflavonas, têm um efeito no organismo semelhante ao dos estrogénios [Fotografia: iStock]

Sementes de linhaça

São uma excelente fonte vegetal de ácidos gordos ómega 3. Estas sementes devem ser consumidas moídas para uma melhor absorção. [Fotografia: iStock]