Nutrição: estes são os erros que deve mesmo evitar este verão

Percorra a galeria de imagens e conheça os principais erros que cometemos no verão, bem como algumas hipóteses de snacks para levar quando vai passear.

1. Saltar o Pequeno Almoço: A pressa faz com que aquela que deve ser a principal refeição do dia, seja tratada de ânimo leve e feita a correr, de maneira a que não nos cobrimos com os nutrientes necessários para começar o dia. Recomendação: Tomar o pequeno almoço com tempo e de forma completa com lacticínios, fruta, proteínas e hidratos de carbono de absorção lenta (leite, queijos, iogurte, fiambres magros, frutos secos, fruta, pão ou cereais integrais).

2. Picar entre refeições: Ao não tomar o pequeno almoço de forma correta, rapidamente vamos ter fome e isso levar-nos-á a picar durante a manhã snacks não recomendados. Recomendação: Devemos ter sempre à mão snacks saudáveis; se estamos em casa ou no trabalho é bom recorrer a um iogurte com frutas ou frutos secos, ou gelatinas com frutas, e se estivermos fora, ter barras de cereais simples e sem açúcar (dão uma maior sensação de saciedade e não temos fome logo de seguida). Os chips de fruta desidratada são um ótimo recurso.

3. Não realizar as 5 refeições diárias: É muito normal que em férias saltemos uma ou outra refeição. Recomendação: Ter sempre à mão um petisco como os já mencionados, para que a meio da manhã e da tarde nunca estejamos mais de 3-4 horas sem comer. Assim teremos sempre energia disponível para utilizar.

4. Comer de mais à noite: Muitas vezes estamos fora durante o dia e comemos de forma mais moderada mas, à noite, para compensar, jantamos demasiado. Recomendação: Não chegamos a queimar o que comemos em excesso durante a noite e por isso temos mais tendência a aumentar de peso, além de ter uma digestão mais pesada e prolongada que dificulta o sono. Devemos fazer um jantar leve com verduras e algumas proteínas, as saladas completas com molhos ligeiros são um grande recurso além de serem baratas.

5. Jantar fruta: Outro erro muito frequente estejamos ou não de férias é jantar apenas fruta, acreditando que tem poucas calorias. Como é o único alimento no prato seguramente exageramos na quantidade, além de ser um alimento com muita água, por isso comemos mais para nos satisfazermos. Recomendação: A fruta contém açúcares simples que ao não serem queimados são transformados em gordura e é dessa forma que são armazenadas. Devemos consumi-las ao pequeno almoço, a meio da manhã ou lanche e não à noite.

6. Não beber água suficiente: Se não beber água, o metabolismo torna-se mais lento. As nossas células necessitam de uma hidratação correta para funcionar de forma eficiente. Além disso, ao beber mais água eliminaremos mais toxinas do nosso corpo. Beber refrescos não é a mesma coisa, já que trazem mais açúcar e não tiram a sede. Recomendação: Aconselha-se que se beba 1 a 2 litros ao dia, sobretudo no verão por causa das altas temperaturas e a exposição prolongada ao sol. Para evitar a retenção de líquidos deve-se reduzir o consumo de sal, evitar os frutos secos salgados e picles.

7. Abusar do álcool: Os sunsets e as saídas com amigos favorecem o consumo do álcool, o que favorece a desidratação e aumenta o risco de insolação se bebermos debaixo do sol. A rainha do verão é sem dúvida a cerveja, a opção light ou 0% de álcool diminui aproximadamente uns 30% das calorias totais. Recomendação: Nunca beber bebidas alcoólicas na praia. Devemos hidratar-nos com água.

8. Comer gelados em excesso: A venda de gelados dispara no verão, por causa da necessidade de nos refrescarmos, mas cuidado com a sua quantidade de açúcares simples e gorduras. Recomendação: Os gelados de água sobretudo aqueles que podemos fazer em casa com sumos de frutas sem açúcar ou os de iogurte de frutas desnatados com baixo teor de açúcar são os mais aconselhados.

9. Comer muitas vezes fora de casa: É frequente comer muitas vezes fora de casa, principalmente durante as férias, o que por vezes leva a um aumento de peso. Recomendação: Escolher sempre pratos simples, sem molhos, começar primeiro com uma salada variada, uma proteína baixa em gorduras (frango, peixes magros) como segundo prato e substituir a sobremesa por um iogurte, uma pequena peça de fruta ou um café.

10. Exagerarmos no consumo de alimentos light: Muitas vezes com o objetivo de baixar ou manter o peso, recorremos a alimentos light, mas se não virmos os rótulos com atenção podemos ter surpresas, uma vez que estes alimentos podem ter mais gorduras ou açúcares que a sua versão normal. Recomendação: Ler muito bem os rótulos e respeitar o tamanho da porção aconselhada.

Graciela Moreira, nutricionista da Pronokal, fez uma lista de snacks saudáveis que pode levar para todo o lado.

Iogurte natural 0% de gordura.

Uma porção de queijo fresco 0%.

Duas ou três fatias de presunto serrano sem gordura.

Uma tortilha francesa, só com ovos. Estas últimas opções são boas para se comer entre refeições.

Para quem não dispensa fruta, um ótimo alimento que fornece minerais, vitaminas e fibra, a maçã e a banana são as mais fáceis de conseguir e práticas para comer, mas apenas se recomenda uma unidade.

Para quem prefere sandes, é sempre melhor usar o pão integral (de preferência sem sementes, porque estas aumentam o número de calorias). Recomenda-se uma fatia de pão, com fiambre de peru, presunto serrano ou atum com alface e tomate.

Em alternativa podem ser as bolachas de arroz, que têm a vantagem de ser muito leves e terem poucas calorias em relação ao seu volume, mas nada de exageros, a dose recomendada são duas unidades, e pode-se ainda juntar uma fatia de queijo 0%.

As tostas finas integrais que vêm em pacotes individuais e são bastante finas são também uma opção. A quantidade recomendada é 30g que são, aproximadamente, cinco ou seis.

O chocolate não é a escolha mais aconselhada, mas se formos para essa opção devemos optar pelo chocolate negro com mais de 70% de cacau, pois tem menos açúcares e menos gordura.Devemos preferir um chocolate que não contenha frutos secos, porque estes aumentam bastante a porção calórica.

Os frutos secos, para quem os aprecia, são alimentos muitos nutritivos, mas que se comermos em excesso fazem disparar as calorias. Podemos e devemos comê-los para saciar a fome, mas a quantidade recomendada para snack é entre 8-10 unidades de frutos secos pequenos.