Se a ansiedade e o stress já eram uma realidade muito vincada nos tempos modernos, é ainda um tema mais atual em tempos pandémicos. E se existem alguns alimentos que devem fazer parte da sua rotina diária para ajudar a controlar uma crise, existem outros tantos que devem ser os primeiros a ser ingeridos pela manhã.
Assim como existem algumas rotinas que a podem ajudar a começar o dia com mais energia e motivação, sabemos que a alimentação também tem um papel fundamental nas nossas vidas, nomeadamente no controlo de crises de ansiedade e nervosismo.
No que diz respeito à primeira refeição do dia, que se diz sempre ser a mais importante, deve também apostar em alimentos que lhe deem o necessário para assegurar o seu bem-estar.
Ora veja abaixo aqueles alimentos que devem ser introduzidos logo no seu pequeno-almoço:
Abacate
“Os abacates são não só versáteis como carregados de tudo um pouco”, afirmou ao HuffPost a nutricionista Maya Feller. Contêm gorduras e fibras saudáveis e também micronutrientes como a vitamina B6 (que ajuda a criar neurotransmissores como a serotonina, que estabilizam nosso humor) e magnésio (que ajuda a regular a resposta do corpo ao stress).
Se estiver com pressa, a especialista recomenda que amasse fatias de abacate numa fatia de pão rústico com uma pitada de cominho, pimenta e sal. Se estiver com mais tempo, sugere ainda que recheie meio abacate com um ovo, assando até que as claras estejam firmes e cobrindo com um molho picante, para dar um toque especial.
Ovos
Ao comer ovos, não descarte as gemas: contém minerais como a colina e o zinco, que têm sido associados a níveis mais baixos de ansiedade. Por outro lado, foi demonstrado que uma deficiência de zinco “induz comportamentos semelhantes aos da depressão e ansiedade”, de acordo com uma revisão científica de 2010, citada pelo mesmo meio de comunicação.
Dois ovos, por exemplo, contêm 12 gramas de proteína, o que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue. Evitar um aumento ou queda do açúcar no sangue é fundamental, pois faz com que o corpo bombeie hormonas como a adrenalina e o cortisol, que podem aumentar os sintomas de ansiedade.
Iogurte
Em 2015, alguns investigadores encontraram uma ligação entre o consumo de alimentos probióticos fermentados – como o iogurte – e uma redução na ansiedade social. “Há uma ligação entre o intestino e o cérebro que continua a ser pesquisada”, afirmou a nutricionista, acrescentando que “o consumo de alimentos que promovem bactérias benéficas é considerado um suporte para a saúde intestinal e cerebral”, terminou.
“Experimente cobrir uma tigela de iogurte com sementes de cânhamo descascadas, pólen de abelha e pistacho, que são excelentes fontes de fibras e gorduras saudáveis para o coração”, aconselhou.
Salmão
Peixes gordos como o salmão contêm ácidos graxos como o Ómega-3, que comprovadamente reduzem os sintomas de ansiedade e os surtos de hormonas do stress, como o cortisol e a adrenalina.
Pode, por exemplo, desfrutar de um saboroso pequeno-almoço de salmão assado e ovos mexidos, mas se gosta de salmão fumado, essa é também uma ótima opção. O salmão é anti-inflamatório e uma boa fonte de proteína, sendo que se o misturar com uns ovos terá uma refeição ainda mais saudável e rica.
Aveia
Os hidratos de carbono complexos, como a aveia, são digeridos mais lentamente do que os carboidratos simples, como os doces. E isso fará com que se mantenha satisfeita por mais tempo, ao mesmo tempo que ajuda a manter estável o nível de açúcar no sangue.
“Desta forma, não está apenas a começar o dia com uma grande dose de micronutrientes como cálcio, ferro, magnésio, potássio e B6, mas este prato rico em fibras também ajudará a mantê-la saciado por mais tempo“, afirmou a mesma especialista. Pode saborear a aveia quente ou fria, dependendo do que estiver com vontade.
“Opte por aveia gelada durante a noite, com duas colheres de sopa de sementes de chia, canela e escolha um leite vegetal. Ou, por outro lado, aconchegue-se com uma tigela quente de aveia coberta com manteiga de amêndoa, banana, pepitas de cacau e uma fina camada de cardamomo”, aconselhou.
Bagas
Mirtilos, framboesas e morangos são todos ricos em vitamina C, um antioxidante que pode ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e a melhorar o humor, indicam alguns pequenos estudos. Uma maneira de obter um reforço desta vitamina é com uma refeição rica em nutrientes: bata um smoothie e com frutos vermelhas, folhas verdes (que contêm magnésio), manteiga de amendoim (para proteínas) e sementes de abóbora (para zinco), e comece bem o dia.
O que deve evitar
Por outro lado, existem alguns alimentos que devem ficar de lado na sua refeição e dia a dia caso tenda a sofrer de crises de stress e ansiedade. Um deles, são os hidratos de carbono refinados, tais como cereais e grão refinados, que fazem com que os seus níveis de açúcar subam muito e depois desçam drasticamente.
Café e bebidas energizantes também devem ser evitados, sob penalização de acelerar todo o seu sistema nervoso.
