Com milhões de pessoas por todo o mundo ainda em teletrabalho, e tantas outras que ficaram durante meses muito tempo paradas ou mesmo deitadas (a ver séries, por exemplo) há uma queixa que parece ser comum: dores nas costas. E se há exercícios que a podem ajudar, também há um truque na hora de dormir que fará milagres.
Tende sempre a acordar com algum desconforto matinal, nomeadamente dores musculares? Não está sozinha. Cerca de 32% das pessoas afirmam começar o dia com algum desconforto pela manhã, mesmo que na noite anterior estivessem bem, de acordo com um estudo da Spanish Bed Association. Parece que a questão pode ser resolvida ou prevenida com alguma disciplina e consistência.
Normalmente, associamos estas dores a alguma má postura durante a noite, no entanto, podem haver várias origens para as mesmas. A revista S Moda falou com dois fisioterapeutas que decidiram explicar os eventuais motivos e ainda como prevenir este mal-estar.
Más posturas, stress e falta de mobilidade
O seu primeiro pensamento não está errado: posturas erradas, todos os dias e de forma consistente, é uma das principais causas para que os músculos sofram no início do dia. Guillermo Luna, fisioterapeuta do centro Shiatsu Assari, explica que “passamos muitas horas sentados, muitas das vezes em posturas incorretas que nos dão a sensação de ficarmos mais à vontade”, começa por dizer. “É como a conduzir: ninguém tem um encosto completamente reto, porque os bancos reclinam sempre alguns graus”. Este tipo de situações, acumuladas, prejudicam o bem-estar dos nossos músculos.
Na maioria das vezes, chegamos também cansadas do trabalho (mesmo que seja teletrabalho) e acabamos por querer apenas comer e deitar no sofá a ver alguma série ou programa. A falta de mobilidade, juntamente com as más posturas ao longo do dia, agravam a situação.
Todas essas pequenas lesões levam então às chamadas más posturas, que durante o sono se intensificam. Como explica Lorena Álvarez, fisioterapeuta do Balance Center de Madrid, o corpo está naturalmente preparado para se ajustar à posição dos nossos músculos e partes do corpo. “O nosso corpo regula-se automaticamente. No entanto, as pequenas lesões causadas pelo carro, as posturas erradas durante o dia e tantos outros afazeres do nosso dia a dia afetam esta capacidade, limitando-a “, explica a especialista.
Também a ansiedade e o stress, como tão bem sabemos, são péssimos para os nossos músculos. Quando temos picos de stress, por exemplo, afetamos e contraímos várias partes do corpo, o que se acumula ao longo do dia e que, na maioria das vezes, não é aliviado no final. Se estas dores foram constantes, pode inclusive existir uma inflamação e é necessário aconselhamento médico.
O confinamento aumentou também os casos, seja devido ao stress e à incerteza da pandemia face à Covid-19 como também ao teletrabalho, que na maioria das vezes, é feito sem as devidas condições.
Truque da almofada – o alívio que vai precisar
Ainda que, durante o sono propriamente dito, pouco ou nada possamos fazer para que as nossas posições sejam ou não as mais corretas, podemos, sim, precaver-nos antes de cair no sono. O truque está em ter uma almofada extra, para além da que coloca na cabeça, de forma a auxiliá-la na posição pretendida. A posição da almofada vai também depender da forma como, tendencialmente, costuma adormecer.
“A postura ereta, geralmente, causa problemas na região lombar. Isto acontece porque não temos uma boa extensão do quadril ou uma boa mobilidade pélvica que facilite o corpo. Ao esticarmos as pernas, causamos uma anteversão pélvica (inclinação para a frente), que destabiliza alguns grupos musculares”, afirma Lorena Álvarez. A solução para reequilibrar: coloque um travesseiro nos tendões dos joelhos. “Se colocar algo sob os seus joelhos, vai flexionar os quadris e relaxar a lombar”.
A posição fetal geralmente danifica os rotadores do braço. “O ideal seria ter uma almofada na sua frente, de forma a colocar o braço em cima, para neutralizar a escápula do braço. O quadril, localizado acima, também geralmente cai para a frente, incitando essas mesmas dores lombares. Para alcançar o paralelo entre os dois, a almofada deve ser colocado entre os joelhos”, explica o especialista.
Os dois profissionais desaconselham, no entanto, dormir de barriga para baixo. “Há uma rotação excessiva do pescoço em direção a um dos lados”, diz Lorena Álvarez. “A única maneira de evitá-lo, seria com um buraco onde apoiamos a cabeça, como em macas profissionais, de forma a mantê-la reta”, afirma em tom brincalhão, segundo a S Moda. Quanto à dor nas costas, a segunda especialista opta por aconselhar uma toalha (ou uma almofada muito fina) debaixo do abdómen. “Geralmente, as dores ocorrem porque a pessoa sofre uma ligeira lordose (maior curvatura da coluna vertebral) e, por isso, um objeto que neutralize isto irá ajudar”, termina por dizer.
Para ajudar também, não se esqueça de, ao levantar, fazer pequenos exercícios de aquecimento e de alongamento, que vão ajudar a que o seu corpo “acorde” e os seus músculos fiquem mais preparados para o dia que se segue.
