Os melhores treinos dos 30 aos 50 anos

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Dos 30 aos 39 anos: “Nesta etapa, dada a sua disponibilidade quer física quer mental, é comum as mulheres procurarem atividades físicas de maior intensidade e impacto, em que possam pôr à prova todo o seu vigor, se desafiem e saiam da sua zona de conforto”, afirma o instrutor de Crossfit, que sugere...

...lutas: aulas de Muay Thai, Kick Boxing, Jiu Jitsu ou Defesa Pessoal pois, além da componente mental de relaxamento imposta pela descarga de energia através de pontapés e socos, permitem exercitar de forma conjunta e dinâmica todo o corpo, com destaque para a zona abdominal e lombar. São também um ótimo meio de trabalhar o sistema cardiovascular, a coordenação, agilidade, equilíbrio, força e potência, além de que promovem a concentração e assertividade

Musculação: como nesta faixa etária é comum a flacidez começar a surgir, esta é uma excelente solução, pois ajuda a manter a massa muscular. Por outro lado, também estimula o sistema hormonal, promove o equilíbrio do metabolismo e contribui para uma boa postura

Treino funcional: é um dos novos conceitos do fitness que defende e promove a utilização do corpo como a principal ferramenta de trabalho, por considerá-lo a melhor máquina ao nosso dispor. Os movimentos a executar são em tudo semelhantes aos realizados no dia a dia, como puxar, empurrar, levantar, correr... Pelo facto de implicarem a utilização do corpo como um todo, obrigam toda a musculatura a estar disponível, aumentando o metabolismo e promovendo picos hormonais que favorecem a definição muscular e a queima eficiente de massa gorda. Dentro do treino funcional, o Crossfit tem hoje uma expressividade sem concorrente à altura, dada a sua variedade de estímulos e intensidade que impõe, sempre adaptados ao aluno

Aulas de grupo: vão desde os clássicos Body Combat, Body Pump, Body Attack, Power Jump e RPM até às mais recentes Zumba, GAP e Spartans, entre outros. Em todas elas a componente cardio assume papel de destaque, pelo que João Macedo salienta o Spartans e o Body Pump como os treinos mais equilibrados por exercitarem também a força

Natação: é muito completa já que trabalha de forma eficaz e desafiante toda a musculatura das pernas e tronco (core incluído). Trata-se de uma modalidade tipicamente all-in-one, em que se trabalha e desenvolve capacidades como a coordenação, equilíbrio, resistência cardiovascular e muscular

Caminhada e corrida: são atividades predominantemente aeróbias e realizadas de forma continua uniforme (sem alteração significativa de intensidade). “Embora as encare como um complemento e alternativa a dias de treino mais intensos, considero que todas as mulheres que só correm ou caminham estão a limitar fortemente a construção de um corpo funcional por trabalharem apenas um terço das suas capacidades”, alerta João Macedo. “Uma boa alternativa ou complemento seria a realização de várias séries de sprints”

Desportos de raquete (ténis, paddel): são excelentes alternativas para quem prefere exercitar-se ao ar livre. O acompanhamento, numa fase inicial, por parte de um treinador é fundamental não só pela exigência física, mas sobretudo pela técnica que exigem. Dominando as bases, tornam-se muito interessantes do ponto de vista da coordenação, velocidade, potência e agilidade, sem detrimento da componente cardiovascular

Dos 40 aos 49 anos. Nesta altura são comuns a desaceleração do metabolismo, redução da massa magra, perda de massa óssea, diminuição da capacidade cardiovascular e da flexibilidade. Mesmo que haja preferência por uma atividade específica, o PT afirma que é preferível variar o tipo de treino: “Se a corrida lhe agrada, pode defini-la como modalidade principal mas deverá agregar outras, como musculação, yoga ou pilates”. O ideal é combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos. São eles...

...corrida/bicicleta: fáceis de iniciar, estas atividades tanto podem ser realizadas no ginásio como ao ar livre, individualmente ou em grupo. Oferecem, ainda, a possibilidade de aumentar progressivamente a intensidade fazendo-se, por exemplo, sprints no caso da corrida ou explorando o BTT no caso da bicicleta

Natação: é um dos desportos mais completos. Trata-se de ótima opção dado que trabalha muitos músculos em pouco tempo e tem baixo impacto sobre as articulações

Musculação: os resultados depois dos 40 podem ser um pouco mais demorados mas não têm paralelo em termos de definição muscular e da autoestima por serem os que mais fazem as mulheres sentirem-se próximas dos 30 anos

Treino funcional (preferencialmente crossfit): ao contrário do que se possa pensar, esta metodologia de treino foi “pensada e desenhada” para ser inclusiva, isto é, para que qualquer pessoa, independentemente do sexo, da idade ou da sua condição física, a pudesse realizar em segurança e com eficácia. Desenvolve a força, resistência cardiovascular e muscular, equilíbrio, coordenação e agilidade

Yoga/Pilates: ambas as atividades têm um papel determinante na consolidação de uma postura correta, na melhoria da flexibilidade e da consciência corporal. Contribuem ainda para o aumento da sensação de bem-estar ao diminuir a tensão muscular. Melhora o controlo da respiração, permitindo assim reduzir a pressão arterial e possíveis estados de ansiedade e stress

Aulas de grupo: de preferência GAP, pois recruta de todos os grupos musculares à semelhança do que acontece em treinos funcionais como o Body Pump e Spartans

A partir dos 50 anos. “O organismo da mulher torna-se mais frágil, pelo que a atividade física regular é indispensável”, garante João Macedo. A intenção do treino será então de manter a qualidade de movimentos, o tónus muscular, a coordenação motora, o equilíbrio e capacidade cardiorespiratória, além de reduzir a pressão arterial e elevar a taxa metabólica. É também importante dotar o sistema músculo-esquelético de maior robustez, para prevenir lesões e aliviar dores essencialmente articulares, e estimular a resposta hormonal e imunológica. Podem manter-se ou iniciar-se...

...musculação: deve ser feita mediante o uso do próprio peso corporal ou de cargas externas moderadas. “Estudos recentes comprovam que o treino com resistências não só ajuda a retardar as perdas hormonais, metabólicas e físicas como também contribui de forma eficaz para a prevenção de patologias como diabetes, hipertensão, osteoporose e artroses”, refere o personal trainer

Natação e hidroginástica: é aconselhável realizar sempre atividades de baixo impacto, devido ao facto da densidade óssea ser menor e assim as mulheres correrem mais riscos de se lesionarem

Corrida entre outras atividades aeróbias: desde que a avaliação do médico e do profissional de treino considere que não há prejuízo para as principais articulações envolvidas, nomeadamente as ancas e joelhos

Dança: aulas de Zumba ou Euphoria (de baixo impacto) ou danças de salão trabalham a postura, o equilíbrio, a agilidade e a coordenação, contribuindo ainda para o fortalecimento do tónus muscular e melhoria da capacidade cardiovascular. Por serem habitualmente praticadas em grupo favorecem a interação social, prevenindo assim quadros depressivos e de isolamento mais comuns a partir destas idades