Vitaminas essenciais para melhorar o bem estar que tem de ingerir

Especialmente em tempos pandémicos como estes em que nos encontramos, muito se tem falado sobre as formas de aumentar as defesas sistema imunitário, nomeadamente com a ingestão de vitaminas, sobretudo, as que se encontram nos alimentos.

São 12 as vitaminas essenciais, A, B – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12 -, D, E e K, que deve ingerir para melhorar o bem estar.

Saiba quais são as funções de cada uma delas, as consequências que o défice pode ter para na saúde e ainda as fontes para as obter.

Vitamina A

Fortalece o sistema imunitário, protege a visão, desenvolvimento adequado dos ossos e dentes, pele e membranas mucosas.

Está presente em laticínios, gemas de ovo, peixes oleosos e em quantidades muito elevadas no fígado dos animais. Também pode ser encontrado em cenouras, tomates, espinafre, alface, entre outras leguminosas.

No entanto, em excesso pode causar cefaleia, fadiga, irritabilidade, tontura, distúrbios gástricos, hidrocefalia, edema.

Vitamina B1

É essencial para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento das células. Pode ser encontrada em grãos inteiros, nozes, fermento de cerveja, legumes e em carnes, leite, ovos e peixes.

O défice da mesma pode originar doenças neuronais, como encefalopatia.

Vitamina B2

É fundamental para reforçar os tecidos da pele e células sanguíneas. Encontram-se no fígado e na carne de porco, peixes oleosos, queijo, gema de ovo, amêndoas, lentilhas e espinafres.

A falta de vitamina B2 pode causar problemas bucais, relacionados com anemias.

Vitamina B3

Está relacionada com o metabólismo, como gerar energia. Encontra-se em carnes, peixes oleosos, laticínios, ovos, legumes, levedura de cerveja e grãos inteiros. O défice pode causar diarreia e demência.

Vitamina B5

Desintoxica, produz energia e hormónios. Está presente em alimentos como farelo de trigo e de arroz, sementes de girassol, salmão ou abacate.

A falta desta vitamina pode causar fraqueza muscular ou fadiga.

Vitamina B6

É útil em diversas funções metabólicas e para a imunidade, desempenhando também um papel no desenvolvimento do cérebro. Encontra-se nos vegetais, grãos inteiros, nozes e bananas.

Apesar de ser raro, mas a falta desta pode causar convulsões e anemia.

Vitamina B8

Atua no processamento de proteínas, carboidratos e gorduras. Os alimentos ricos nesta vitamina são gema de ovo, fígado, laticínios e levedura de cerveja.

O défice pode causar problemas de pele, capilares e, inlusive, unhas.

Vitamina B9

É crucial para a divisão celular e formação do ADN, o que o torna especialmente importante para a dieta de mulheres grávidas. Está presente em vegetais de folhas verdes, ovos, leite, fígado e frutas cítricas.

O défice da mesma pode originar anemia, problemas de memória ou malformações durante a gestação, como alterações no feto.

Vitamina C

É um poderoso antioxidante. É encontrada em grande quantidade principalmente em frutas como o morango, kiwi, laranja, limão e tangerina e também em vegetais crus, na pimenta vermelha, brócolos e agrião.

A ingestão desta ajuda a contrariar o cansaço, palidez e tontura e auxilia na cicatrização de feridas.

Vitamina D

É necessária para a absorção de minerais como cálcio ou fósforo, que estão relacionados ao metabolismo,e também para o funcionamento do sistema imunológico.

É obtido através da alimentação, como com peixes gordurosos – salmão, atum ou cavala -, gema de ovo ou queijo. Também pode ser obtida através dos raios ultravioleta.

A falta desta pode causar osteoporose em adultos ou raquitismo em crianças, obesidade, diabetes, aumento do risco cardiovascular, dor crônica, entre outros.

Vitamina E

Tem como principal função no organismo a forte ação antioxidante. É encontrado em vegetais com alto teor de óleo, como azeitona ou girassol, nozes, sementes e abacates .

Embora não seja muito comum, sem esta vitamina podem ocorrer problemas neurológicos e musculares.

Vitamina K

Influência a estrutura óssea, uma vez que ajuda no cálcio para os ossos e a coagulação do sangue. Está presente em alimentos como a couve, espinafres, brócolos, alface e repolho.

O défice da mesma pode aumentar o risco de hemorragias ou malformações ósseas.