Para quem trabalha de segunda a sexta, decidir o que fazer para o jantar ou o que levar na marmita do dia a seguir torna-se um verdadeiro dilema. Nem sempre é fácil variar o prato ou saber as quantidades exatas para cada refeição, já para não falar das vezes que não consegue cozinhar e acaba a comer fast food. Nenhuma das refeições deve ser ignorada e há regras a seguir à risca para manter uma alimentação equilibrada.
Mas afinal, qual a quantidade ideal de proteínas? E os hidratos, quais os mais indicados e qual a quantidade correta? Com a ajuda do nutricionista Tomás Barbosa – médico na Clínica do Tempo, na Parede – deixamos-lhe algumas dicas e opções para saber o que comer, bem como o alimento que nunca deve faltar para conseguir marmitas mais saudáveis e equilibradas. Para isso, “é preciso fazer um rácio equilibrado de gordura, proteínas, fibras e hidratos. No que diz respeito às proteínas, devemos manter a carne ao almoço e o peixe ao jantar” – começa por explicar o especialista em nutrição – focando um detalhe que poderá interessar especialmente às mulheres: “Quanto menores forem as porções de proteína, maior a flacidez da pele”, acrescenta.
O primeiro critério a seguir diariamente é: “Fazer um pequeno-almoço de rei, um almoço de rico e um jantar de pobre”. Segundo Tomás Barbosa, devemos comer pelo menos de duas em duas horas, sempre com o objetivo de não desacelerar o metabolismo e ir reduzindo as porções de alimentos ao longo do dia. Mas claro, “tudo vai depender do trabalho que se exerce e da prática de exercício físico” – acrescenta. Além disso, o ideal será manter “a carne ao almoço e o peixe ao jantar”.
Mas comecemos pelo início. Pela refeição que continua a ser a mais importante do dia: o pequeno-almoço. Este menu deve ser bem recheado de nutrientes e hidratos de absorção lenta, que vão contribuir para manter a energia necessária ao longo do dia. Na galeria acima consegue ver alguns exemplos – aconselhados pelo médico – de alimentos que podem contribuir para tal.
“Não devemos comer mais de três peças de fruta por dia”, explica Tomás. Ao contrário do que as pessoas pensam, a fruta contém muita frutose, e sendo este constituinte um açúcar de absorção rápido, “deve ser sempre ingerido com um hidrato de absorção lenta, como por exemplo uma tosta ou uma tortilha de arroz” – acrescenta.
Ao almoço “devemos sempre ingerir alguma quantidade de hidratos de carbono, por muito pequena que seja”, explica o nutricionista, abrindo exceção para pessoas que estão a fazer dietas especiais.
Encher o prato de massa ou arroz pode resolver a fome, mas não por muito tempo nem de uma maneira saudável. Segundo Tomás, “os hidratos não saciam”, o que vai fazer com que num curto espaço de tempo fique novamente com fome. Por exemplo, “se comermos um prato com grandes quantidades de massa ficamos cheios e abarrotar, mas a verdade é que passado um bocado já estamos cheios de fome, enquanto se comermos um prato cheio de carne (proteínas) ficamos cheios e não precisamos de comer muito mais ao longo do dia”.
É também importante manter uma boa dose de fibras (legumes) e a carne deve estar presente nesta refeição. Quanto às quantidades, as recomendadas pelo especialista são entre 100 a 150 gramas de hidratos e 150 a 200 gramas de proteína (carne de preferência).
Sempre com o intuito de não desacelerar o metabolismo, o lanche não deve ser ignorado. Uma das opções de muitas pessoas e das escolhas mais rápidas de colocar na lancheira, as barritas de supermercado, merecem a sua atenção: “Deve confirmar na embalagem a proporção de hidratos de carbono, que não deve ultrapassar as cinco gramas de açúcar, e os níveis de proteína, que devem ser superiores ao dos açúcares. Contudo é preferível recorrer a alimentos não processados” – diz Tomás.
Quanto ao jantar, “opte sempre por uma refeição leve” e tanto a massa como o arroz ou a batata podem ficar de lado: “Não faz qualquer sentido juntar hidratos ao prato do jantar. Ao fazer isso, estamos a dar fonte de energia ao nosso corpo quando na realidade ele não precisa dela porque vamos dormir”. Mantenha as fibras e as proteínas, com especial preferência para o peixe.
O que é que não pode faltar?
Sem conseguir escolher apenas um, o nutricionista opta por duas substâncias: “O azeite e o sal dos Himalaias, aquele fininho e cor-de-rosa, principalmente para as mulheres que têm mais tendência para retenção de líquidos”. Isto porque o sal dos Himalaias é mais facilmente absorvido pelo organismo e processado, evitando assim a retenção de líquidos.
Percorra a galeria de imagens acima e saiba quais os melhores alimentos a consumir nas várias refeições do dia (pequeno-almoço, almoço, lanche, jantar e ceia). Agora vai ser mais fácil variar e manter uma alimentação saudável com as quantidades certas.