Para ter umas pernas e barriga perfeitas não basta passar horas a investir em exercícios no ginásio, tem de ter atenção ao que come. Se quiser ficar tonificada terá de consumir hidratos de carbono. Este tipo de alimentos funciona como uma espécie de combustível para o corpo enquanto treina, ajudando a reparar e reconstruir fibras musculares.
Marjorie Nolan Cohn, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos EUA, recomenda o consumo de 2 mil a 2 200 calorias por dia. E deve ir buscar essas calorias aos macronutrientes, que fornecem energia ao organismo. Metade desses macronutrientes devem ser provenientes de carboidratos – pão, batata-doce ou arroz –, 30% de proteína – carne, queijo ou salmão – e 20% de gordura que pode obter em alimentos saudáveis como o abacate e a linhaça ou noutros outros menos saudáveis, como o bacon e os biscoitos recheados de doce.
Não há nenhum estudo que mostre que precisamos de mais do que 20 a 30%. Os nossos músculos preferem usar a energia de carboidratos complexos. A proteína que consumimos é reciclada para construir o tecido muscular, mas o nosso verdadeiro combustível são os hidratos de carbono”, explicou Marjorie Nolan Cohn.
O que come antes e depois do treino também é fundamental. Para que não volte a ir treinar de estômago vazio ou passe muito tempo sem comer depois do treino, veja abaixo o plano alimentar diário que a especialista norte-americana aconselha a quem quer ganhar massa muscular e ter um corpo tonificado.
Segunda-feira
Pequeno-almoço: duas ou três torradas de pão integral e iogurte grego natural coberto de morangos e sementes de girassol
Almoço: salada de espinafres com atum enlatado, tomate, milho, queijo ralado com baixo teor de gordura e azeite
Jantar: camarão cozido com arroz integral, pinhões e bróculos. Segundo a especialista, o arroz integral tem carboidratos complexos ricos em fibra que ajudam a fornecer a energia que o seu corpo precisa para desenvolver os músculos
Terça-feira
Pequeno-almoço: uma fatia e meia de pão integral com uma fatia de queijo e maçã para barrar
Repita o almoço de segunda-feira
Jantar: repita o jantar de segunda-feira
Quarta-feira
Pequeno-almoço: um mini pão com manteiga
Almoço: salada de frango com abacate, cenoura e pepino fatiado
Jantar: batata assada com cebola, abacate e creme de leite. Os abacates estão recheados de ácidos saudáveis que ajudam a construir massa muscular
Quinta-feira
Repita o pequeno-almoço de segunda-feira
Repita ao almoço o que comeu no jantar de segunda-feira
Jantar: dois ovos com feijão preto, espinafres, tomate, abacate e dois kiwis. De acordo com Marjorie Nolan Cohn, os feijão é rico em fibra
Sexta-feira
Repita o pequeno-almoço de segunda-feira
Almoço: hambúrguer em pão de centeio com maionese, alface, tomate e cebola
Jantar: repita o jantar de quarta-feira
Sábado
Pequeno-almoço: repita o pequeno-almoço de segunda-feira
Almoço: repita ao almoço o que comeu no jantar de segunda-feira
Jantar: repita o jantar de quinta-feira
