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Os melhores treinos dos 30 aos 50 anos

Os melhores treinos dos 30 aos 50 anos

Catia Carmo

20/01/2018

Percorra a galeria de imagens para conhecer as modalidades mais adequadas à sua idade

Dos 30 aos 39 anos: “Nesta etapa, dada a sua disponibilidade quer física quer mental, é comum as mulheres procurarem atividades físicas de maior intensidade e impacto, em que possam pôr à prova todo o seu vigor, se desafiem e saiam da sua zona de conforto”, afirma o instrutor de Crossfit, que sugere...

...lutas: aulas de Muay Thai, Kick Boxing, Jiu Jitsu ou Defesa Pessoal pois, além da componente mental de relaxamento imposta pela descarga de energia através de pontapés e socos, permitem exercitar de forma conjunta e dinâmica todo o corpo, com destaque para a zona abdominal e lombar. São também um ótimo meio de trabalhar o sistema cardiovascular, a coordenação, agilidade, equilíbrio, força e potência, além de que promovem a concentração e assertividade

Musculação: como nesta faixa etária é comum a flacidez começar a surgir, esta é uma excelente solução, pois ajuda a manter a massa muscular. Por outro lado, também estimula o sistema hormonal, promove o equilíbrio do metabolismo e contribui para uma boa postura

Treino funcional: é um dos novos conceitos do fitness que defende e promove a utilização do corpo como a principal ferramenta de trabalho, por considerá-lo a melhor máquina ao nosso dispor. Os movimentos a executar são em tudo semelhantes aos realizados no dia a dia, como puxar, empurrar, levantar, correr... Pelo facto de implicarem a utilização do corpo como um todo, obrigam toda a musculatura a estar disponível, aumentando o metabolismo e promovendo picos hormonais que favorecem a definição muscular e a queima eficiente de massa gorda. Dentro do treino funcional, o Crossfit tem hoje uma expressividade sem concorrente à altura, dada a sua variedade de estímulos e intensidade que impõe, sempre adaptados ao aluno

Aulas de grupo: vão desde os clássicos Body Combat, Body Pump, Body Attack, Power Jump e RPM até às mais recentes Zumba, GAP e Spartans, entre outros. Em todas elas a componente cardio assume papel de destaque, pelo que João Macedo salienta o Spartans e o Body Pump como os treinos mais equilibrados por exercitarem também a força

Natação: é muito completa já que trabalha de forma eficaz e desafiante toda a musculatura das pernas e tronco (core incluído). Trata-se de uma modalidade tipicamente all-in-one, em que se trabalha e desenvolve capacidades como a coordenação, equilíbrio, resistência cardiovascular e muscular

Caminhada e corrida: são atividades predominantemente aeróbias e realizadas de forma continua uniforme (sem alteração significativa de intensidade). “Embora as encare como um complemento e alternativa a dias de treino mais intensos, considero que todas as mulheres que só correm ou caminham estão a limitar fortemente a construção de um corpo funcional por trabalharem apenas um terço das suas capacidades”, alerta João Macedo. “Uma boa alternativa ou complemento seria a realização de várias séries de sprints”

Desportos de raquete (ténis, paddel): são excelentes alternativas para quem prefere exercitar-se ao ar livre. O acompanhamento, numa fase inicial, por parte de um treinador é fundamental não só pela exigência física, mas sobretudo pela técnica que exigem. Dominando as bases, tornam-se muito interessantes do ponto de vista da coordenação, velocidade, potência e agilidade, sem detrimento da componente cardiovascular

Dos 40 aos 49 anos. Nesta altura são comuns a desaceleração do metabolismo, redução da massa magra, perda de massa óssea, diminuição da capacidade cardiovascular e da flexibilidade. Mesmo que haja preferência por uma atividade específica, o PT afirma que é preferível variar o tipo de treino: “Se a corrida lhe agrada, pode defini-la como modalidade principal mas deverá agregar outras, como musculação, yoga ou pilates”. O ideal é combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos. São eles...

...corrida/bicicleta: fáceis de iniciar, estas atividades tanto podem ser realizadas no ginásio como ao ar livre, individualmente ou em grupo. Oferecem, ainda, a possibilidade de aumentar progressivamente a intensidade fazendo-se, por exemplo, sprints no caso da corrida ou explorando o BTT no caso da bicicleta

Natação: é um dos desportos mais completos. Trata-se de ótima opção dado que trabalha muitos músculos em pouco tempo e tem baixo impacto sobre as articulações

Musculação: os resultados depois dos 40 podem ser um pouco mais demorados mas não têm paralelo em termos de definição muscular e da autoestima por serem os que mais fazem as mulheres sentirem-se próximas dos 30 anos

Treino funcional (preferencialmente crossfit): ao contrário do que se possa pensar, esta metodologia de treino foi “pensada e desenhada” para ser inclusiva, isto é, para que qualquer pessoa, independentemente do sexo, da idade ou da sua condição física, a pudesse realizar em segurança e com eficácia. Desenvolve a força, resistência cardiovascular e muscular, equilíbrio, coordenação e agilidade

Yoga/Pilates: ambas as atividades têm um papel determinante na consolidação de uma postura correta, na melhoria da flexibilidade e da consciência corporal. Contribuem ainda para o aumento da sensação de bem-estar ao diminuir a tensão muscular. Melhora o controlo da respiração, permitindo assim reduzir a pressão arterial e possíveis estados de ansiedade e stress

Aulas de grupo: de preferência GAP, pois recruta de todos os grupos musculares à semelhança do que acontece em treinos funcionais como o Body Pump e Spartans

A partir dos 50 anos. “O organismo da mulher torna-se mais frágil, pelo que a atividade física regular é indispensável”, garante João Macedo. A intenção do treino será então de manter a qualidade de movimentos, o tónus muscular, a coordenação motora, o equilíbrio e capacidade cardiorespiratória, além de reduzir a pressão arterial e elevar a taxa metabólica. É também importante dotar o sistema músculo-esquelético de maior robustez, para prevenir lesões e aliviar dores essencialmente articulares, e estimular a resposta hormonal e imunológica. Podem manter-se ou iniciar-se...

...musculação: deve ser feita mediante o uso do próprio peso corporal ou de cargas externas moderadas. “Estudos recentes comprovam que o treino com resistências não só ajuda a retardar as perdas hormonais, metabólicas e físicas como também contribui de forma eficaz para a prevenção de patologias como diabetes, hipertensão, osteoporose e artroses”, refere o personal trainer

Natação e hidroginástica: é aconselhável realizar sempre atividades de baixo impacto, devido ao facto da densidade óssea ser menor e assim as mulheres correrem mais riscos de se lesionarem

Corrida entre outras atividades aeróbias: desde que a avaliação do médico e do profissional de treino considere que não há prejuízo para as principais articulações envolvidas, nomeadamente as ancas e joelhos

Dança: aulas de Zumba ou Euphoria (de baixo impacto) ou danças de salão trabalham a postura, o equilíbrio, a agilidade e a coordenação, contribuindo ainda para o fortalecimento do tónus muscular e melhoria da capacidade cardiovascular. Por serem habitualmente praticadas em grupo favorecem a interação social, prevenindo assim quadros depressivos e de isolamento mais comuns a partir destas idades

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O sedentarismo é o principal inimigo do sexo feminino, elevando as hipóteses de doenças cardíacas. Mesmo em comparação com o excesso de peso, tabagismo ou pressão arterial alta, os outros três fatores que contribuem para a maioria das mortes nos países desenvolvidos. Este é o resultado de um estudo australiano publicado recentemente no British Journal of Sports Medicine, que analisou diferentes fatores de risco para a saúde em 32 145 mulheres entre os 20 e os 90 anos de idade. Também verificou que se todas as mulheres com mais de 30 anos se exercitassem 150 minutos por semana, com intensidade moderada a intensa, a vida de 2 000 poderia ser salva anualmente na Austrália.

Aliás, desde 2012 que a longevidade está comprovadamente relacionada com o exercício: investigadores do Brigham and Women de Boston Hospital, nos Estados Unidos, confirmaram que caminhadas de 75 minutos por semana acrescentam 1,8 anos de vida. Já 150 minutos por semana geram mais 3,4 anos. Estiveram envolvidas no estudo 650 mil pessoas durante 10 anos.

Ano novo sem desculpas

Não faltam, por isso, motivos para colocar em prática aquele desejo/promessa que acompanha inevitavelmente uma das passas quando batem as doze badaladas, mas fica esquecido face aos dias frios, ao apelo do sofá e à correria do quotidiano.

Deixe as desculpas para trás e prepare-se para dar início a uma nova etapa na sua vida

Já passou dos 30? Também não importa. Ainda no ano passado, o casal britânico Kay e Joe O’Regan, de 80 anos, concluiu a sua última maratona, em Cork City, Irlanda, sendo que ambos começaram a correr já perto dos 50!

Deixe as desculpas para trás e prepare-se para dar início a uma nova etapa na sua vida. Decidida? Agora só falta optar pelas modalidades adequadas à sua idade e condição física. Para tal, procurámos os conselhos do personal trainer e instrutor de crossfit, João Filipe Macedo que alerta, ainda, para a importância “do acompanhamento de profissionais de saúde como fisioterapeutas e osteopatas, entre outros, não só para ajudar a escolher a atividade mais ajustada às necessidades e objetivos de cada mulher, como também como a mais segura”. Até porque o conceito de idade é multidimensional, tornando a idade cronológica (tempo decorrido desde o nascimento) num mecanismo de análise redutor, sendo a idade biológica (modificações corporais e mentais que ocorrem ao longo do processo de desenvolvimento e envelhecimento humano) mais fidedigna.

Regra geral, no entanto, recomenda no mínimo três treinos prazeirosos por semana, de outra forma a força de vontade esgota-se rapidamente. Só é preciso começar. “De resto”, acrescenta, “acredito que nada é impossível. Como diz a outra marca – just do it!”.

Sara Raquel Silva

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