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10 conselhos para manter as costas saudáveis na praia

10 conselhos para manter as costas saudáveis na praia

Ana Tomas

29/07/2018

1. Não leve objetos desnecessários e evite o peso em excesso – A maioria dos sacos de praia não estão preparados para levar muito peso, por isso, se for daquelas pessoas que leva mais do que a toalha para paria, o melhor é trocar o saco de praia por uma mochila de alça dupla, distribuindo o peso e garantindo um bom apoio nas costas. Atente também à forma como organiza os objetos: coloque primeiro os mais pesados, na parte central da mochila e use as diferentes bolsas da mochila, se for o caso. Se transportar cadeiras para a praia, opte pelas são as que podem ser transportadas com alças. O peso da carga não deve ser superior a 10% do peso corporal. [Fotografias: Shutterstock]

2. Evite posições que exijam muito esforço da sua coluna – O gesto comum de deitar na toalha de praia na areia é um dos mais prejudiciais para as costas. A areia não se molda em função da estrutura ergonómica do corpo e as suas covas e relevos afetam o bem-estar da coluna vertebral. Evite ficar mais de 30 minutos na mesma posição na toalha e evite deitar-se de barriga para baixo. Esta posição força o pescoço a estar num ângulo total para a esquerda ou para a direita, acumulando tensão nessa zona e também nas costas. O ideal será ter sempre uma almofada para apoiar a cabeça ou estar deitado numa espreguiçadeira.

3. Sente-se confortavelmente – Mesmo estando na praia, as pessoas devem sentar-se de forma de confortável, mas correta. Ou seja, manter uma postura direita e correta é fundamental para eliminar dores nas costas e no pescoço. A postura das costas deve ser reta, de forma a manter a curvatura normal da coluna, e os ombros devem encontrar-se levemente para trás.

4. Não fique muito tempo na mesma posição – Nomeadamente evite passar demasiado tempo em pé. Ficar na mesma posição durante muito tempo pode tornar a coluna vertebral mais rígida, aumentando a tensão muscular e as dores nas costas. Exercite os vários músculos do corpo, por exemplo, ao trocar o pé de apoio ou esticar os braços para alongar os músculos.

5. Faça caminhadas e mantenha-se em movimento - Aproveite o bom tempo para caminhar na praia ou no campo. Evite calçar chinelos e sandálias rasas, pois este tipo de calçado reto não fornece apoio suficiente à coluna. Fora da praia, prefira sapatos com até 2 cm de altura na sola.

6. Aproveite para fazer desporto – O verão é a altura ideal para praticar mais desporto, em especial, ao ar livre. Além das corridas à beira-mar, pode aproveitar para andar de bicicleta, praticar pilates ou qualquer outra atividade física, no mínimo 3 vezes por semana. A prática de atividade física moderada ajuda a prevenir as dores, mantendo ou aumentando a flexibilidade muscular, nas costas e no resto do corpo.

7. Tenha cuidado com os mergulhos – Podem ser perigosos e provocar lesões irreversíveis na coluna vertebral. Tenha atenção à posição adotada durante o mergulho, mas também ao local onde o realiza, devido à profundidade e potencial existência de rochas. Apesar de desvalorizados, os mergulhos são hoje a terceira causa de lesões na espinal medula, depois dos acidentes viação e quedas de grandes alturas.

8. Apanhe sol (moderadamente) e aumente a vitamina D – Apanhar sol, com conta, peso e medida, é uma componente fundamental para a saúde e funcionamento do nosso corpo. É através dele que o nosso organismo obtém a vitamina D, que facilita da absorção de cálcio e fortalece os ossos, evitando lesões na coluna.

9. Cuidado com as quedas e brincadeiras perigosas – À semelhança dos mergulhos, também é preciso ter atenção às manobras na praia, em particular no caso das crianças. Os saltos e “andar às cavalitas”, por serem movimentos repentinos e inesperados, podem criar lesões. Nas piscinas, tenha em atenção o piso escorregadio.

10. Evite viagens longas - Viagens que impliquem deslocações maiores podem implicar mais bagagem, por isso, divida o peso por mais do que uma mala e prefira as malas com rodas para poupar as suas costas e ombros. Se fizer uma viagem longa de carro faça pausas a cada duas horas e aproveite para caminhar um pouco. No avião, se dormir durante a viagem opte por uma almofada de apoio para o pescoço e para aliviar a tensão muscular, posicione uma almofada na lombar e levante-se para exercitar as pernas quando possível.

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Passar longas horas estendida na areia da praia é um dos desejos de quem passou o ano a sonhar com as férias de verão. Mas este gesto aparentemente inofensivo pode fazer mal à coluna e até provocar lesões graves. Em Portugal, sete em cada dez pessoas sofrem de dores de costas, que muitas vezes se agravam durante o verão, sem razão aparente. O alerta é feito pela campanha “Olhe pelas suas costas”, que deixa 10 conselhos essenciais para seguir nos próximos meses, e que pode ver na galeria, em cima.

Lançada em 2009, esta campanha, visa sensibilizar a população para a problemática das dores nas costas, alertar para as suas consequências, tentando chamar a atenção para as formas de prevenção e tratamento existentes.

A iniciativa tem a chancela da Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral, da Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar, da Sociedade Portuguesa de Neurocirurgia, da Sociedade Portuguesa de Medicina Física e de Reabilitação e da Sociedade Portuguesa de Ortopedia e Traumatologia e conta com o apoio da Medtronic.

AT

Aprenda a sentar-se corretamente para melhorar a postura

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