Com milhões de pessoas por todo o mundo em teletrabalho, há uma queixa que parece ser comum: dores nas costas. Sabemos que em casa acabamos por não ter ou as cadeiras corretas, ou o computador na altura certa ou, ainda, muitas vezes, acabamos por trabalhar mais e mais horas do que quando íamos para o local de trabalho. Mas há exercícios que podem ajudar.
Os chamados exercícios de Williams parecem ser a solução para a dor nas costas, sem ter de sair de casa e ainda mantendo-se no seu sofá ou cama. O objetivo é ajudá-la a superar a dor lombar, quer pelas longas horas em frente a um monitor quer pela falta de atividade física que o confinamento pode ter trazido.
Este método, segundo a revista feminina Glamour explica, foi desenvolvido por um cirurgião ortopédico, Paul Williams, que em 1937 lançou um programa de exercícios específicos para a dor crónica de costas, desenvolvidos em mulheres de menos de 40 anos e homens de 50, cujo objetivo seria ativar os músculos abdominais, estabilizar a região lombar e, deste modo, reduzir o esforço nesta área.
Ora veja abaixo alguns dos exercícios que pode começar a fazer desde já:
Inclinação pélvica
Deite-se numa superfície plana, como o chão ou a cama, com a cabeça virada para cima. Dobre os joelhos e coloque os pés assentes nesse piso. Agora, faça força para que as suas costas fiquem totalmente pegadas à superfície plana e mantenha esta posição durante 5 a 10 segundos.
Abdominais parciais
Continue na mesma posição do exercício anterior mas agora, aos poucos, vá levantando os ombros e a cabeça da superfície plana. Mantenha esta força durante 5 a 10 segundos e regresse à posição inicial.
Alongamentos à frente
Sente-se na superfície plana e estique as pernas, mantendo as costas direitas, como se o seu corpo fizesse quase que o formato da letra ‘L’. Depois, estique-se para a frente aos poucos, tocando com a ponta dos dedos nos seus pés. Volte à posição inicial e inspire fundo. Repita o exercido cinco vezes.
Joelhos no peito
Deite-se com as pernas esticadas. Depois, estique um dos joelhos até ao peito ou até ao ombro, o mais que consiga e fique nessa posição entre 5 a 10 segundos, voltando depois a colocar a perna esticada. Repita o exercício com o outro joelho. O movimento deve ser suave e firme.
Abraço de joelhos
Continue deitada, com as costas no piso e suba ambos os joelhos até ao peito. Eleve a cabeça e os ombros de forma a abraçar as suas pernas com os braços. Fique nesta posição por cerca de 10 segundos.
Se repetir todos estes exercícios juntos, quase como que uma espécie de ritual, vai ver que as suas costas vão acabar por relaxar e esticar, evitando demasiadas dores e desconforto.
