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Esta é a receita para ter boas notas

Esta é a receita para ter boas notas

Delas

26/02/2016

1. Tornar o quarto amigo do sono. Ter umas cortinas capazes de bloquear a passagem da luz exterior, eliminar os barulhos e evitar que a temperatura ambiente seja muito elevada no quarto ajudam a ter uma noite mais descansada. Já agora, um colchão confortável e uma boa almofada contribuem para o mesmo

2. Evitar cafeína, nicotina, álcool e outros estimulantes. Este conselho acaba por ser óbvio, já que como todos sabem a cafeína é conhecida pela sua capacidade de tirar o sono. Mas cuidado. É que ela não está apenas presente no café, podendo também ser encontrada em chás, colas ou chocolates. Nicotina é álcool também ajudam a roubar o sono, pelo que o melhor é evitá-los umas horas antes do deitar

3. Cansaço indica hora de deitar. Para muita gente, adormecer é quase uma luta que gera muita ansiedade. Por isso, dizem os especialistas, se não tiver adormecido 20 minutos depois de ter ido para a cama, o melhor mesmo é levantar-se e fazer qualquer coisa relaxante (ler um livro ou ouvir música) até sentir cansaço

4. Exercício físico sim, mas cedo. Há quem pense que a prática de exercício imediatamente antes de ir para a cama ajuda a cansar o corpo e a adormecer mais depressa. Errado: ajuda a adormecer melhor mas desde que a prática seja feita horas antes de dormir. É que o exercício estimula a produção de cortisol, uma hormona que ajuda a ativar os mecanismos de alerta do cérebro

5. Rotina amiga do sono. Uma hora antes de ir deitar há que realizar tarefas relaxantes. Tomar um banho, ler um livro, fazer exercícios de meditação são ideias que podem integrar a rotina do antes de ir para a cama. Na lista de coisas a evitar estão as discussões, o trabalho e outras atividades que podem ser geradoras de stress

6. Vire o relógio para outro lado. Ao contrário de contar carneiros, técnica que até pode funcionar como sonífero para alguns, contar as horas não ajuda a adormecer. Pelo contrário. Por isso, o melhor mesmo é virar o relógio para outro lado, por forma a mantê-lo longe da vista

7. Dormir ou não a sesta, eis a questão. São cada vez mais os defensores da sesta. E para aqueles que têm dificuldade em adormecer ou dormem mal, é o cansaço que a pede. Os especialistas não são contra, mas deixam um conselho: sesta sim, mas de curta duração e sempre antes das cinco da tarde

8. Cuidado com os jantares tardios. Diz quem sabe que comer uma pizza às 22h00 pode ser meio caminho andado para uma insónia. O melhor mesmo é terminar o jantar cedo, horas antes de ir para a cama. E no caso de a fome apertar a meio da noite, afaste-se dos alimentos que podem causar indigestão

9. Hidratação moderada. É importante manter-se hidratado por muitas razões e evitar acordar com sede durante a noite é uma delas. Mas atenção que a ingestão de água deve ser moderada, já que pode motivar idas noturnas à casa de banho

10. Aparelhos em off. Os aparelhos eletrónicos (smartphones, telemóveis, tablets) na mesa-de-cabeceira podem ter impacto no sono. Assim como a televisão no quarto. O melhor mesmo é mantê-los em off na hora de dormir

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Que o sono nos afeta de diferentes formas não é novidade. Ou tão pouco é nova a importância que uma boa noite de sono pode ter para a saúde dos mais jovens. Mas um novo estudo traz de volta o conceito de ‘deitar cedo e cedo erguer’, pelo menos no que à parte do deitar cedo diz respeito. É que, revela um grupo de especialistas da Universidade de Bergen, na Noruega, há uma relação forte entre os problemas de sono e os resultados académicos dos adolescentes: quanto menos os jovens dormem, piores notas têm.

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Publicado na revista especializada ‘Journal of Sleep Research’, o trabalho sugere que ir para a cama cedo e encorajar este tipo de hábito durante todos os dias da semana tem reflexo nos resultados escolares. A equipa de Mari Hysing, psicóloga e uma das principais autoras do estudo, analisou dados referentes a 7.798 adolescentes noruegueses. E aqueles com idades entre os 16 e os 19 anos que iam para a cama entre as 22h00 e as 23h00 todos os dias, fins de semana incluídos, apresentavam melhores notas.

Para aqueles que se justificam as noites mal dormidas com as dificuldades em adormecer e manter-se na cama, a Escola de Saúde Pública de Harvard deixa alguns conselhos, que podem ajudar a conquistar o descanso merecido.

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